A palavra salada vem do latim para salgado, referindo o tempero – sal de cozinha. Prato versátil, pode ser servida no começo, no meio ou no fim de uma refeição. Pode também ser por si só uma única refeição completa, com carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais.
Nas saladas valem todas as misturas e ousadias, o fresco dos ingredientes, a combinação dos diferentes sabores e texturas, a escolha sábia do tempero e o molho mais adequado.
As verduras e legumes oferecem uma série de propriedades importantes para o organismo. Contém uma alta porcentagem de água (na alface, chega a 95%) indispensável ao organismo, grandes quantidades de vitaminas, além de uma boa dose de sais minerais.
Também são ricas em fibras que desempenham papel importante na alimentação. Ajudam na digestão, no funcionamento do intestino, além de auxiliar no controle de algumas doenças como diabetes, colesterol e obesidade.
Uma salada bem escolhida, com o equilíbrio entre os ingredientes unido a um molho apropriado, é a mais saudável das refeições. Se a preocupação é a ingestão de calorias, prepare saladas pobres em gordura e ricas em proteína.
Para evitar os excessos de calorias exclua ingredientes como: bacon, abacate, nozes e outras sementes, queijos gordos (parmesão, mussarela) batata palha e molhos gordurosos como o ceasar. Uma inocente salada pode se tornar uma bomba calórica. Uma ceasar salad, por exemplo, pode conter até 400 calorias. Por isso, muita atenção aos ingredientes que fazem parte da salada!
O azeite extra -virgem é muito saudável, porém é rico em calorias e sua quantidade deve ser controlada - 1 colher de sopa possui aproximadamente 110 calorias.
Para temperar a salada, utilize o azeite em quantidade controlada e outros temperos com baixa caloria como vinagre, aceto balsâmico, limão espremido, mostarda, maionese e molhos a base de iogurte. As ervas naturais são excelentes para dar mais sabor as saladas sem exceder as calorias. Por isso abuse do manjericão, salsinha, alecrim, orégano, etc.
Opte por ingredientes naturais e mais saudáveis como: proteínas magras (peito de frango grelhado, atum, kani, queijo branco picadinho, cottage, peito de peru ou lombo canadense, tofú, ou grãos como feijão branco, soja e grão de bico), frutas na salada (manga, kiwi, morangos combinam muito bem), torradas integrais como croutons e frutas secas como damasco e uva passa.
Além de dar um charme todo especial à salada, salpicar uma dose de saúde com semente de linhaça, semente de girassol, gergelim ou papoula é extremamente saudável.
Ao comprar as hortaliças, leve sempre em conta os períodos de safra, para adquirir produtos mais baratos, mais frescos e saborosos.
Uma boa higienização é fundamental para garantir a qualidade das hortaliças antes de consumi-las. Deixe escorrer bastante água corrente sobre as folhas, até remover toda a sujeira. Depois deixe de molho em água e uma solução de hipoclorito de sódio, na proporção de 1 colher de sopa para cada litro de água durante aproximadamente 15-20 minutos.
Folhas mais indicadas para salada:
ACELGA - Folhas verde-claras, macia e grande, talos largos e brancos, do mesmo ramo do repolho. Sabor levemente adocicado, suave, com textura firme. Fornece cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, ferro vitamina A, C e fibras.
ALCACHOFRA - A parte comestível são chamadas botões, a base é conhecida como “coração” da alcachofra. É geralmente fervida em água e sal, e servida quente ou fria. Uma unidade (50g) tem em média 30kcal, além de ter cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, ferro, vitamina A, C e fibras.
ALFACE - Esta é a verdura de maior consumo no país. Diversos tipos como alface lisa, americana, romana, crespa e roxa. Suas folhas contém cálcio, vitamina C, A e fibras, entre outros nutrientes.
ALMEIRÃO - Da mesma família da chicória e da alface, o almeirão possui folhas mais estreitas e alongadas e sabor amargo.Suas propriedades são similares à alface.
CHICÓRIA E ESCAROLA - Folhas soltas, crespas ou lisas. Em sua composição tem cálcio, magnésio, fósforo, potássio, vitamina C, folato, vitamina A e fibras.
COUVE - Folhas grandes, verdes e bem saborosas. Fazem parte de sua composição o cálcio, potássio, fósforo, ferro, folato, vitamina C e vitamina A e fibras.
RADICCHIO - Variedade da chicória, caracterizada por um método específico de cultura da terra, que produz folhas de coloração vermelha. Caracteriza-se pela presença das vitaminas A, C, folato e dos minerais cálcio, fósforo, potássio e fibras.
ENDÍVIA - Hortaliça de folhas brancas, sabor suavemente amargo. Foi obtida por manipulação humana, por meio do cultivo da chicória em ambiente escuro. Podemos destacar a quantidade de fibras presente nesta hortaliça, além de vitaminas e minerais.
RÚCULA - Possui folhas espessas, tenras, divididas, longas, verde e sabor apimentado. Baixo valor calórico e com cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, vitamina A e C e fibras.
Exemplos criativos e saudáveis de saladas!
v Alface, agrião, cenoura, tomate, palmito, grão de bico e molho de mostarda
v Escarola picadinha, beterraba, pepino e cogumelos c/ molho de iogurte
v Alface, rúcula, com tomate cereja, palmito, repolho roxo e molho de limão
v Folhas verdes, cogumelos, radichio, peito de peru e molho mostarda
v Rúcula, palmito, tomate, pepino, c/ molho mostarda
v Alface, tomate, erva doce e cenoura ralada
v Alface, agrião, cenoura, abacaxi e passas
v Alface, salsão, rabanete, pimentão vermelho, cogumelos e palmito
v Alface, rúcula, cogumelos, tomate, aceto balsâmico e gengibre
v Repolho roxo e branco, cenoura ralada, salsão c/ molho de maionese light
v Agrião, couve crua, tomate picada, cogumelos fatiados, azeitonas pretas e molho de limão
v Alface, abobrinhas grelhadas, tomates e cogumelos ao molho de mostarda
v Alface, rúcula, tomate seco, manga em cubinhos e gergelim
v Agrião, tomate cereja, abobrinha ralada, beterraba ralada e azeite com manjericão
Molhos light para saladas que dão um toque todo especial!
Molho de maracujá
Ingredientes:
- Polpa de ½ maracujá
- ½ colher de sopa de semente de maracujá
- ½ colher de chá de sal
- ½ xícara de chá de vinagre de vinho branco
- 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
Preparo: Em uma panela pequena coloque o sal, o vinagre e dissolva o sal. Adicione o azeite e, com um garfo ou batedor manual, mexa vigorosamente para incorporar bem os ingredientes. Junte a polpa do maracujá e misture até a polpa ficar bem diluída. Junte as sementes. Coloque sobre a salada na hora de servir.
Molho de iogurte com mostarda
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de iogurte desnatado
- 1 colheres (sopa) de mostarda picante
- 4 colheres de água
- 1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem
- 1 colher de chá de cebola ralada
- Cheiro verde a gosto
- Suco de 1 limão
Preparo: Misturar bem todos os ingredientes. Coloque sobre a salada na hora de servir
Molho de cogumelos com hortelã
Ingredientes
- ¼ cebola pequena picadinha
- ¼ talo de salsão picadinho
- ¼ xícara de cogumelos picados
- Sal à gosto
- Salsinha e cebolinha picada
- 1 colher (sopa) hortelã picada
- Suco de ½ limão
- 1 colher (sopa) de azeite
- 1 colher (sopa) de água
Preparo:
Misturar todos os ingredientes.
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