De olho no colesterol - Dia nacional do combate ao colesterol

Olá pessoal, 

hoje é o dia nacional do combate ao colesterol. Como estão seus exames? Tudo ok? Para ter o controle do colesterol é preciso fazer exames de sangue com frequência e a partir do problema identificado, é preciso cuidar da alimentação e praticar atividade física.  

Mas vamos entender um pouquinho o que é o tal do colesterol...

O colesterol é formado por frações e as mais comentadas são o LDL e o HDL. O LDL, conhecido como o “mau” colesterol, é responsável por transportar o colesterol até os órgãos, podendo levar ao desenvolvimento de placas de gordura, obstruindo as artérias. Já o HDL, conhecido como o "bom" colesterol, é responsável por “recolher” o colesterol em excesso, impedindo que ele seja depositado nas paredes dos vasos.

O aumento do colesterol está relacionado com o aparecimento das doenças do coração. As causas mais comuns são decorrentes de hábitos alimentares errados (gorduras, frituras, doces...), obesidade, diabetes, algumas doenças nos rins, doenças na tireóide, uso de alguns medicamentos, alcoolismo, e por fim a hereditariedade.

Se você tem colesterol elevado deve tentar reduzí-lo com uma dieta pobre em gorduras saturadas, gordura trans (gordura vegetal hidrogenada) e colesterol. Algumas medidas podem ser tomadas para diminuir o colesterol como colocar pouco óleo para preparar os alimentos, retirar as gorduras e peles aparentes das carnes e aves antes de cozinhá-las, evitar o alto consumo de alimentos que contenham gordura vegetal hidrogenada (margarinas, biscoitos, salgadinhos, bolos prontos, sorvetes de massa...), consumir alimentos desnatados ao invés dos integrais, aumentar o consumo de fibras como, por exemplo, o farelo de aveia que auxilia na diminuição do colesterol. 

O colesterol só é encontrado em alimentos de origem animal (leite, ovos, carnes, etc.), alimentos de origem vegetal não possuem colesterol (arroz, feijão, legumes, etc.). Porém, fique sempre atento nos rótulos dos alimentos! Alimentos industrializados como biscoitos recheados, salgadinhos, geralmente possuem colesterol, ou pior, a gortdura trans. 

Essas gorduras passam por um processo de hidrogenação e estão presentes principalmente nos produtos industrializados e servem para aumentar o tempo de vida dos produtos nas prateleiras e melhorar a consistência destes. Estudos demonstram que essas gorduras são tão maléficas ou até piores do que as saturadas, que antes, eram consideradas as principais “vilões”.As gorduras trans alteram o metabolismo dos lipídios, aumentando o LDL (mau colesterol) e diminuem o HDL (bom colesterol), aumentando os riscos para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

ORIENTAÇÕES GERAIS

PREFIRA CONSUMIR: 

- Leite e seus derivados desnatados (iogurte light, creme de leite light, queijos light);

- Queijos magros como: ricota, cottage, queijo branco, etc;

- Margarina light e óleos vegetais (canola, milho, girassol...);

- Frango (sem pele), peixes e carnes magras; 

- Legumes, verduras e frutas à vontade; 

- Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha seca...);

- Alimentos ricos em fibras (aveia, gérmen de trigo, centeio...), pães interais, arroz integral, macarrão integral;

- Beber no mínimo 2L de água ao dia;

- Azeite de oliva, preferencialmente o extra virgem.

EVITE CONSUMIR:

- Frituras, carnes gordas (bacon, toucinho);

- Miúdos (coração, moela, fígado);

- Leite e derivados integrais (queijos amarelos como a mussarela); 

- Biscoitos amanteigados ou recheados, chantilly;

- Gordura animal (manteiga, banha, creme de leite, gema de ovo);

- Embutidos (presunto, mortadela, lingüiça, salsicha, paio...); 

- Preparações muito gordurosas (molho quatro queijos, dobradinha, rabada...);

- Bebidas alcóolicas.

Alimentos que ajudam a reduzir o COLESTEROL:

• FIBRAS SOLÚVEIS encontradas em: aveia, centeio, cevada, Feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, maçã, banana, frutas cítricas , cenoura, aipo, couve;

• FlAVONÓIDES encontradas em: chá verde, cereja, uva, morango, amora, jabuticaba, berinjela, soja, cenoura, salsa, abóbora, brócolis, frutas cítricas, couve;

• ÁCIDOS GRAXOS MONOINSATURADOS encontrados nos: Óleos de canola, oliva, arroz; 

• ÔMEGA 3 encontrados em: peixes em geral e linhaça;

• ÔMEGA 6 encontrados em: óleo de girassol, soja e milho;

• VITAMINA C encontrada em: laranja, limão, goiaba, acerola, brócolis, couve pimentão, caju, manga.

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone

Nutricionista especialista em Nutrição Esportiva 

Gastrite: saiba como controlar esse mal.

Olá pessoal, 

A gastrite é uma inflamação na parede do estômago. O sintoma mais comum é a indigestão com ou sem sangramento no tubo digestivo. Pode-se manifestar náuseas, vômitos, dor, mal estar, falta de apetite e dor de cabeça. As crises muito freqüentes seguem a ingestão de alimentos específicos, aos quais o indivíduo é sensível ao ato de comer rapidamente, ou comer quando se está cansado, ou emocionalmente descontrolado. Pode também resultar do uso exagerado do álcool, fumo e alimentos muito condimentados.

Contra- Indicados

§  Alimentos gordurosos, embutidos e frituras;

§  Carne Processadas: Presunto, mortadela, copa, lombo, salsicha, linguiça, salame;

§  Peixes processados e salgados: sardinha, aliche

§  Alguns queijos: parmesão, roquefort, camenbert, provolone, queijo cremoso.

§  Temperos industrializados: caldo de carne, maionese, molho tártaro, extrato ou molho de tomate, molho de soja (shoyo), molho inglês, molho de salada.

§  Salgadinhos industrializados: Chips, amendoim, nozes salgadas.

§  Margarina ou manteiga;

§  Leite não é indicado sua ingestão isolado. Preferir seus derivados, como queijos branco ou magros.

§  Alimentos gordurosos, produtos derivados de tomate, chá de hortelã e álcool,

§  Alimentos estimulantes, como café, chá mate, chá preto, chocolate;

§  Grãos em geral: feijão, ervilha, lentilha, milho;

§  Chá preto, chá mate, refrigerantes, condimentos (mostarda, pimenta do reino, noz moscada, páprica, cravo da índia, vinagre, molho de pimenta);

§  Alimentos muito quentes;

§  Alimentos ácidos: laranja, maracujá, abacaxi, morango (de acordo com sua sensibilidade), sucos concentrados, bebidas alcoólicas

Permitidos

§  Alimentos preparados em casa, cozidos e de fácil mastigação e digestão;

§  Frutas verduras e legumes;

§  Alimentos com pouca gordura: carnes magras (peito de frango, peixe, carne bovina s/ capa de gordura);

• Preferir alimentos assados, cozidos ou grelhados.
  Use leite fermentado (Yakult), desnatado, iogurte, ricota e requeijão light;
• Usar os seguintes alimentos: salmão, cavala, atum, sardinha, anchova, azeite de oliva extra-virgem, pois são ricos em ômega 3, atuando como antiinflamatório;

Recomendações

• Alimentar em horários regulares, fazendo em torno de 5 a 6 refeições ao dia;
• Mastigar bem os alimentos, comendo devagar para facilitar a digestão;
• Ingerir em torno de 2 litros de água por dia, mas evite tomar líquido antes, durante ou logo após as grandes refeições. Beba líquidos 30 minutos antes ou 1 hora depois.
• Ingerir alimentos a temperatura ambiente, nem muito quente, nem muito frio.
• Beba suco de couve (3 folhas para 1 copo de 200ml) por 3 semanas, é antiinflamatório.
• Procure elevar a posição do leito ao se deitar, colocando a cabeça mais alta que os pés;
• Use chás de camomila, espinheira-santa, chá-digestivo, erva-doce, erva-cidreira, melissa. Use por 1 semana, alternando-os.

Por Michelle Ferreira De Simone 

Nutricionista especialista em Nutrição Esportiva CRN-19020 

Alternativas saudáveis para substituir o açúcar

Olá Pessoal, 

 No mercardo existem diversas opções para quem quer tirar de vez o açúcar branco da mesa. Mas qual será a melhor opção para você? Bom, isso vai depender muito do seu estilo de vida...mas vamos algumas dicas que podem ajudar na hora da escolha.

Açúcar refinado, mascavo, orgânico ou mel ?

O açúcar refinado é pobre em nutrientes, o que chamamos de calorias vazias. Por isso outras alternativas são mais interessantes.

O açúcar mascavo e o orgânico são alternativas mais saudáveis porque preservam vitaminas, minerais e proteínas. 

O mel possui propriedades antibacteriana, expectorante e é rico em minerais, vitaminas e proteínas.

Porém em relação à quantidade de açúcar presente, não existe diferença entre mel, açúcar refinado, mascavo ou orgânico. Todos têm praticamente as mesmas calorias e em excesso podem provocar problemas da mesma forma. A vantagem entre um e outro realmente é o teor de nutrientes.

Adoçante artificial ou natural?

Quando falamos em adoçantes, o ideal é evitar o consumo de adoçantes artificiais como aspartame, acessulfame e sacarina e dar preferência aos adoçantes naturais como a sucralose, um derivado da cana de açúcar e a Stevia, derivada da planta stevia. A desvantagem do Stevia, é que deixa um gosto residual amargo na boca, por isso algumas pessoas tem uma certa restrição à ele. 

O açúcar light também é uma boa alternativa pois adoça em torno de 4x  mais que o açúcar comum e é feito metade com açúcar, metade com adoçante artificial. 

Novidades no mercado...

Não tão conhecido ainda, o agave é um alimento orgânico extraído de uma planta mexicana, com o poder adoçante 3x maior que o açúcar e de baixo índice glicêmico. Excelente fonte de vitaminas e minerais como cálcio, ferro, potássio e magnésio. Diferentemente do açúcar refinado, ele é absorvido mais lentamente pelo nosso organismo, o que mantém a glicose mais estável, não precisando de grandes quantidades de insulina para absorvê-la. A insulina é o hormônio que está relacionada com o acúmulo de gordura corporal, sendo assim, o agave contribui para uma manutenção de peso. Você encontra o Agave facilmente em lojas de produtos naturais. 

O FOS - fruto-oligossacarídeos – é um tipo de açúcar que nós humanos não conseguimos absorver. Isso porque suas moléculas são muito grandes, e ele é apenas absorvido pelos micro-organismos intestinais, tendo um papel importante de alimento probiótico. O FOS serve de alimento para esses micro-organismos “do bem”, que ajudam na prevenção de doenças como câncer, diabetes, entre outros.

Como também não conseguimos metabolizá-los em nossa boca, o risco do desenvolvimento de cáries passa bem longe. 

Fica a dica!

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone

Nutricionista especialista em Nutrição Esportiva

Cuidado com dietas radicais!

Olá pessoal,

Todo mundo sabe que dietas muito radicais, definitivamente não são a melhor forma de emagrecimento. Eliminar do cardápio tudo que você gosta, e não ter "um" prazer no dia, não é a coisa mais inteligente.

O planejamento nutricional, com quantidades estipuladas, evita o que chamamos de “negligência na quantidade”, ou seja, aquela repetida despercebida no prato, exagerada na porção do prato favorito, aroubada no biscoito do colega de trabalho, enfim... todos os itens que ingerimos e não percebemos.

O controle com o registro no diário alimentar pode ser muito útil para uma auto-avaliação!No final de cada dia, escreva tudo que você comeu e avalie depois. É importantíssima essa fase de anotação para uma visão real do que acontece em termos de comportamento, ou seja, porção, beliscos, calorias e qualidade de alimentos consumidos.

Dizer não a certos alimentos também pode ser útil, mas não é o critério mais importante. Mais do que dizer não, é dizer sim às massas, tortas, em quantidades moderadas e em menor freqüência que os alimentos mais saudáveis.

Estratégias culinárias que tornem estas massas, tortas, etc... mais lights e saudáveis também podem ser uma opção para diminuir a quantidade de gordura e açúcar da dieta. Trocar alimentos muito industrializados e refinados por alimentos “in natura” , como frutas, vegetais, grãos e cereais integrais, é uma forma de aumentar a qualidade da sua dieta, oferecendo mais vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos, que podem ainda auxiliar na prevenção de doenças crônicas, além de aumentar sua qualidade de vida.

Tente não se deseperar e fazer dietas muito radicais, pois a longo prazo não funcionam! Começe com a simples troca de alimentos fritos, empanados e gordurosos por alimentos grelhados, assados e cozidos. Substitua também leites e iogurtes pelas versões light e desnatado, o açúcar pelo adoçante, o refri normal pelo light/zero, e queijos gordurosos pelos mais magros como ricota e cottage. Diminua a frequência dos doces...se você come doce todos os dias, passe a comer 3 x na semana; se come 3x na semana, passe a comer somente 1 vez! Essas simples trocas já vão exercer um efeito muito positivo no emagrecimento.

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone

nutricionista especialista em Nutrição Esportiva CRN-19020

10 dicas para controlar a balança no inverno

Olá pessoal,

Ainda falando em dieta e inverno...aí vão algumas dicas para não desanimar e é possível SIM emagrecer e "controlar a boca" no nesta época!

- Não fique mais de três horas sem comer!Comer de 3h em 3h estimula o metabolismo e faz com que você tenha menos chance de cair em tentações.Tenha sempre coisas práticas com você. Barrinhas de cereais, biscoitos integrais, frutas secas, sementes, iogurte light são ótimas opções.

- Café da manhã é essencial! Ele é necessário para “ligar” o nosso organismo, o que garante mais pique e concentração ao longo do dia, além de diminuir os riscos de abusos nas próximas refeições. Uma ótima opção para o inverno é um mingau de aveia com frutas, que conforta o estômago e é rico em fibras que traz mais saciedade!

- Se as saladas não apetecem muito nesta época, inicie a refeição por um legume cozido ou verdura refogada. Isso sacia e aquece, e reduz a quantidade de alimentos ingeridos depois.

- Arroz e feijão no prato! Muitas vezes retiradas do cardápio de quem está de dieta, a dupla é na verdade uma grande aliada para quem quer perder peso! Além dos nutrientes, a combinação proporciona maior saciedade, e como o carboidrato do feijão demora mais tempo para se transformar em glicose (açúcar no sangue), evita picos de insulina e estimula o metabolismo.

- Não esqueça de beber pelo menos 2L de líquidos por dia. Nesta época, as pessoas acabam se esquecendo dos líquidos, e hidratação é fundamental para manter a temperatura corporal! Para facilitar, ande com uma garrafinha de água dentro da bolsa e aposte nos chás que trazem inúmeros benefícios para saúde!

- Não deixe as frutas de lado! No friozinho, muita gente torce o nariz para as frutas, mas a dica é consumi-las assadas. Maçã, banana, pêra e até salada de frutas aquecidas no forno ou no micro-ondas, com canela e especiarias ficam uma delícia e ainda mantém todos os nutrientes! São opções que aquecem o corpo e tem poucas calorias.

- Para um jantar mais magrinho e cheio de nutrientes, invista em sopas leves com legumes variados, leguminosas (feijão, grão de bico, etc.) e carnes magras, sem a necessidade de acrescentar macarrão, batata ou mandioquinha. Só o quentinho da sopa já estimula a sensação de saciedade. Mas uma dica é sempre deixar alguns pedaços de legumes ou carnes inteiros, porque a mastigação é um mecanismo fundamental para o cérebro avisar a hora certa de você parar de comer.

- Inclua alimentos termogênicos que aumentam nosso metabolismo e ajudam a enxugar as “gordurinhas” mais facilmente. Gengibre, pimentões e pimenta vermelha, chá verde, vinagre de maçã, canela, guaraná em pó, brócolis, laranja, mostarda, acelga, linhaça, kiwi, sardinha, couve, salmão, aspargos.

- Chocolate quente no inverno é uma delícia e pode fazer parte da dieta!Para deixá-lo mais magrinho, faça com leite desnatado, adoçante e cacau em pó que é rico em antioxidantes!Uma casquinha de laranja na hora de ferver dá um toque todo especial!

Essa versão light tem 80 cal (1 copo de 200ml) contra 160 cal do tradicional. Além disso, o chocolate estimula a produção de serotonina, que no inverno, algumas pessoas tem uma queda desta substância que é responsável pelo controle da ansiedade, depressão, obesidade e sensação de bem-estar.

- Não é preciso fugir de um fondue! O melhor é optar pela "versão light" que já existem nos mercados, ou ainda se for fazer em casa, use queijos mais magros e leite desnatado, e para acompanhar aposte nos legumes e pegue leve nos carboidratos! Lembre-se que o alimento mesmo na versão light deve se consumido moderadamente. Não é porque tem menos calorias que se pode comer o dobro!

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone CRN 19020

Nutricionista Clínica Health Life

Como não deixar de lado Frutas e legumes no inverno!

Olá pessoal,

Nesta época, muita gente acaba deixando de lado a frutas e as fibras na alimentação. Isso porque - realmente temos que concordar - saladas e frutas não apetecem muito. Todo mundo prefere um chocolate quente na hora do lanche, um bolinho quentinho, um pãozinho na chapa, e daí consequentemente as fibras são esquecidas!

Para evitar que isso ocorra, é só mudar a forma de preparo dos alimentos! As saladas podem ser substituídas por sopas de legumes que podem ser usadas na entrada, antes do prato principal. Uma boa estratégia para quem está querendo emagrecer, pois traz mais saciedade! Também podem ser preparados purês de legumes (cenoura), legumes podem ser levados ao forno (como tomate recheado).

As frutas podem ser aquecidas! Maçã, banana, pêra e até salada de frutas aquecidas no forno ou no micro-ondas, com canela e especiarias ficam uma delícia e ainda mantém todos os nutrientes! São opções que aquecem o corpo e tem poucas calorias. Mingaus também são ótimas opções para o café da manhã!

Então vamos anotar algumas receitinhas muuuito fáceis de fazer!?

Mingau light – Rende 1 porção de 230 cal

2 col de sopa de aveia
1 col de sopa de farelo de linhaça
200ml de leite desnatado
1 col chá de canela
1 banana prata cortada

1 col de sopa de amêndoas torradas
Adoçante próprio para fogo a gosto

Misture o leite, a aveia, a linhaça e o adoçante e leve ao fogo até engrossar. Sirva com a banana cortadinha e salpique a canela e as amêndoas.

Salada de frutas assada (rende 10 porções) -100 cal cada

1 abacaxi descascado e cortado em cubos / 1/2 xíc. (chá) de água / adoçante culinário a gosto / 1 maçã descascada e cortada em cubos/ 1 pera descascada e cortada em cubos/ 1 manga descascada e cortada em cubos/ 2 xíc. (chá) de morango partido ao meio/ 10 damascos secos cortados em tiras/ Canela em pau a gosto

Modo de fazer : No liquidificador, bata 1/4 do abacaxi com a água e o adoçante até virar um suco. Distribua o restante do abacaxi, as outras frutas e a canela em uma fôrma refratária. Regue com o suco. Cubra a fôrma com papel-alumínio. Leve ao forno (médio) por 30 minutos.

Sopa de legumes - 90 cal por porção

Ingredientes:
½ cebola ralada / 2 cenouras em rodelas / 2 chuchus em cubos
2 abobrinhas em cubos / 1 xícara de vagem picada
2 tomates (sem pele) em cubos / 2 talos de salsão em tiras
1 talo de alho poró em rodelas finas / 1 colher (sobremesa) azeite
sal a gosto / 2 litros de água / 2 cubos de caldo de legumes
folhas de hortelã / 2 colheres (sopa) salsa picada

Modo de preparo: Numa panela grande, refogar a cebola no azeite, acrescentar os legumes e temperar com sal a gosto. Acrescentar a água, o caldo de legumes e deixar cozinhar por 30 minutos. Desligar o fogo e juntar as folhas de hortelã, a salsa e servir. Rendimento: 4 porções

Tomate recheado com atum e ricota - 80 cal por tomate

2 tomates
1 col de sopa de atum + 1 col de sopa de ricota (em cada tomate)
salsão e salsinha a gosto

Modo de fazer: Corte a ponta do tomate. Retire a polpa com auxílio de uma colher e reserve. Em uma frigideira refogue com alho a polpa, o atum e a ricota. Rechear os tomates com este refogado. Salpicar 1 colher de chá de queijo ralado e 1 fio de azeite em cima do tomate. Levar ao forno por uns 20 minutos. Pode substituir o atum por peito de frango desfiado.

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone

Nutricionista CRN-19020

DIETA NO INVERNO

Há quem diga que é impossível fazer dieta no inverno. Saladas e grelhados não são a preferência das pessoas, e a vontade de comer coisas mais “substanciosas” também aumenta.

Mas o inverno pode ser a época ideal para queimar calorias, já que o organismo gasta mais energia para se manter aquecido. Por isso quem está pensando em começar uma reeducação alimentar o momento é agora! Os alimentos quentes, além de nos aquecer, nos saciam mais. Boas pedidas para lanchinhos são os Chás (sempre use adoçante), uma versão light do chocolate quente (leite desnatado + achocolatado light), frutas cozidas (maçã, banana e pêra ficam ótimas).

Para substituir o Jantar sopas e caldos de legumes e verduras também são uma ótima pedida.

A hidratação é fundamental e muitas vezes não bebemos água suficiente durante o inverno. Por isso, se tem dificuldade em beber água porque a acha fria, os chás são bem vindos.

RECEITAS DE FONDUE

Com este friozinho, nada mais aconchegante do que assistir a um bom filme, curtir uma lareira ou mesmo ficar embaixo do cobertor, se possível acompanhado, degustando pratos ideais para esta época do ano.O fondue é um prato tradicional desta época e nada como saboreá-lo sem culpa!

FONDUE DE CHOCOLATE LIGHT

Rendimento: 6 porções de 370 calorias

Ingredientes:
- 300g chocolate dietético em barra picado
- 1 lata creme de leite light
- 2 colheres (sopa) conhaque

Acompanhamentos: morango, uva itália, maçã fresca ou seca, damascos secos.

Modo de Preparo:
Coloque o chocolate e o creme de leite na panela de fondue. Leve ao fogo baixo, mexendo sempre, até derreter o chocolate. Acrescente o conhaque e misture bem. Sirva com frutas frescas ou secas.

FONDUE DE QUEIJO LIGHT

Rendimento : 04 porções de 400 calorias

Ingredientes:
- 1 dente de alho
- 150g de requeijão light
- 100g de queijo Cottage
- 150g de queijo prato light ralado
- 100ml de leite desnatado
- 1 colher (sobremesa) de maisena
- 1 pitada de noz-moscada

Acompanhamentos: Brócolis, abobrinha, beterraba, batata, cenoura (cozidos no vapor), tomate cereja e fatias de pão integral.

Modo de Preparo:
Esfregue um dente de alho na panela de fondue e, em seguida, acrescente o requeijão e a metade do leite com a maisena dissolvida. Bata bem o queijo Cottage com o restante do leite e acrescente aos poucos na panela. Junte a noz-moscada e o queijo prato, mexendo até incorporar à massa.

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN-19020

O que é o InBody?

Para estarmos em boa forma, não basta controlar o peso ou o Índice de Massa Corporal (IMC). Precisamos de conhecer e controlar a nossa composição corporal.

O nosso corpo é composto por água, proteínas, minerais e gordura. A nossa saúde depende do equilíbrio correcto entres estes componentes.


O sistema InBody utiliza a mais avançada tecnologia de bioimpedância capaz de aliar precisão simplicidade e rapidez  fornecendo uma informação completa sobre a nossa condição actual e uma orientação sobre a composição corporal ideal.

Resultados

• Peso• Massa de músculo esquelético• Massa de gordura corporal• Água corporal total• Massa livre de gordura• IMC• Percentual de gordura corporal• Relação cintura-quadril• Taxa de metabolismo basal• Controle de gordura• Controle de músculos• Análise segmentada de massa magra (quatro membros e tronco)
• Impedância de cada segmento.

O que comer antes, durante e pós treino?

Olá pessoal, 

para quem se sente um pouco perdido na hora de o que comer antes e depois do treino, aí vão algumas dicas...

O que comer antes do treino?? 

Para garantir uma boa performance, antes dos exercícios opte por alimentos ricos em carboidratos e de preferência os interais, ricos em fibras como: macarrão integral, pão integral, bolachas integrais, frutas, barra de cereais ou cereais integrais. Esse tipo de carboidrato garante uma energia mais constante  durante o exercício. Evite o consumo de refeições pesadas com muita proteína ou gordura, que possuem uma digestão mais lenta, podendo assim, provocar desconforto gástrico durante o exercício. Jamais inicie qualquer atividade física em jejum.

O que comer depois do treino?

Após os exercícios, consuma carboidratos para repor suas energias gastas durante o treino e consuma também alimentos fontes de proteínas magras. Um lanche natural com um suco de fruta é uma ótima opção!

Os shakes são ótimas opções também!Uma boa marca de Whey fornece as proteínas e os carboidratos necessários para a recuperação e desenvolvimento muscular!! 

O consumo de líquidos é mais do que fundamental para um bom desempenho físico. Para garantir uma boa hidratação, procure ingerir líquidos a cada 15 minutos de exercícios. Em casos de uma atividade física muito intensa (acima de 1h00) ou em condições climáticas específicas (clima seco) é necessário recorrer à bebidas esportivas que contenham um pouco de carboidrato e eletrólitos (sódio, potássio, etc.), pois só a água muitas vezes não consegue repor todos os minerais perdidos durante o treino. E não espere sentir sede para começar a ingerir líquidos, pois a sensação de sede já é um dos mecanismos do organismo avisar que está em processo de desidratação. Quanto antes começar a ingestão de líquidos melhor!

Outras opções para treinos acima de uma hora são os gels de carboidratos  que são super práticos de carregar e as barrinhas de carboidratos. Se optar pelo gel, procure por aqueles que tenham sódio e potássio na fórmula.Tanto os gels como as barras, devem ser ingeridos juntamente com água.

Para se saber a quantidade ideal de líquidos que se deve ingerir após a atividade, uma dica é se pesar antes da atividade e logo após. O peso perdido na balança é quanto você deverá ingerir de líquidos!

É isso, 

Dra. Michelle de Simone
Nutricionista - Especialista em Nutrição Espostiva

QUER FICAR SARADA (O)?

Olá pessoal,

Como assim eu nunca havia postado nada sobre nutrição esportiva?? Hoje vou colocar alguns pontos importantes sobre o assunto...

Você se mata na academia, "puxa ferro" e os resultados não vem? Na maioria das vezes a alimentação inadequada é a responsável pelo seu "não resultado" na academia. Se você treina e quer que seus músculos apareçam, é preciso caprichar especialmente na PROTEÍNA. Ela que vai fazer a reconstrução muscular, o crescimento e a definição dos seus músculos. Uma excelente opção é optar por Whey Protein logo após o treino - que é o momento ideal para ingerir o suplemento, pois os seus músculos estão "sedentos" por proteína.

Um Whey com zero lactose, zero gordura e zero carb...simplesmente só a pura proteína é o ideal (mas claro, depende de cada um e dos objetivos individuais). Existem várias marcas mas eu particularmente, gosto muito do ISOPURE ZERO CARB Natures Best ou 100% Whey zero carb da Probiótica. Daí a quantidade vai variar de pessoa para pessoa, e do nível de treinamento de cada um. Mas em geral de 20 -50g de proteína por dose de Whey.

Especialmente nós mulheres se quisermos ficar "durinhas" temos que caprichar na proteína e esquecer o pensamento de que esses suplementos são só para homens ou que engordam. Pensamento erradíssimo!!

Passo a passo para você atingir seus objetivos de forma mais precisa e eficaz:

O primeiro passo para construção de um estilo de vida saudável, deve-se basear em 3 pontos principais: a prática de exercícios regulares (sendo a freqüência e intensidade determinada por tempo e objetivos individuais); uma alimentação balanceada (quantidade de proteínas, carboidratos, gorduras e vitaminas adequadas) e descanso (físico e mental). Independente do objetivo, ganho de massa magra ou redução da quantidade de gordura, para um estilo de vida saudável torna-se indispensável avaliar os três pontos acima descritos.

O segundo passo, é realizar a avaliação da composição corporal. Nesta avaliação, se obtêm o % de gordura do corpo e a quantidade de massa magra (músculos, ossos, água e órgãos). A partir desta avaliação pode-se traçar metas mais precisas e individuais e conseqüentemente teremos resultados mais precisos e eficazes.

Orientações Nutricionais para ganho de massa muscular:

A necessidade calórica varia de acordo com cada pessoa, segundo o sexo, a idade, a intensidade e a freqüência de atividade física Desta forma, o cardápio pode variar de 2.000 a 4.000 calorias ou até mais. Por isso, se seu objetivo é ganhar músculos, certamente você deverá ingerir mais calorias do que você gasta no seu dia a dia. Basicamente, é preciso elevar a ingestão de proteínas, carboidratos e controlar o consumo das gorduras. Mas cuidado: o excesso de proteínas pode sobrecarregar a função do rim, já que este é o responsável pela filtração de tudo que passa pelo nosso corpo. Então, vai um alerta: cuidado com excesso de suplementos protéicos, eles devem estar presentes na dieta sempre sobre a orientação de um nutricionista ou médico.

As proteínas são as principais envolvidas nos processos de construção e reparação de todos os tecidos do corpo humano. São elas as responsáveis pela construção e manutenção da massa muscular, formação de enzimas , hormônios e anticorpos. Quem treina (treino para hipertorfia - ganho de massa magra) precisa comer cerca de 1,2 a 2,7g de proteína por Kg/dia. A quantidade de proteína que deve ser administrada para desportistas ainda é muito discutida, entretanto, já é consenso, que estes indivíduos devem ingerir uma quantidade maior do que indivíduos que não praticam exercícios físicos.

Os carboidratos são as principais fontes de energia na dieta, e devem corresponder cerca de 60 % das calorias ingeridas ao dia. Se não atingir a quantidade ideal de carboidratos, o organismo acaba utilizando as proteínas como fonte energética, o que leva a uma perda de massa muscular. Sendo assim, não basta comer mais ovos, carnes, leite e derivados (fontes de proteínas), o corpo necessita dos carboidratos presentes nos seguintes alimentos: batata, mandioca, macarrão, pão, bolachas, barrinhas de cereais, entre outros.

Em relação às gorduras, deve-se evitar o consumo das saturadas (aquelas que são responsáveis pelo aumento do colesterol, tais como, frituras, manteigas, carnes gordurosas, creme de leite, entre outros) e dar preferência às gorduras insaturadas (presentes em óleos vegetais (canola, por exemplo), castanhas, nozes e peixes como salmão, entre outros. As gorduras devem representar apenas 10 a 15% das calorias ingeridas ao dia.

É isso,


Bjo,


Dra Michelle de Simone (Nutricionista - Especialista em Nutrição Esportiva)

O papel dos carboidratos no desempenho físico

Por Michelle De Simone

A  posição das renomadas instituições American Dietetic Association, Dietitians of Canada e American College of Sport Medicine é,  que a atividade física, performance atlética e a recuperação do exercício é alcançada com uma nutrição adequada.

Estas organizações recomendam uma seleção apropriada de alimentos, líquidos,  intervalos de refeições e critérios adequados quanto à utilização de suplementos para se alcançar uma boa saúde e boa performance no exercício.

Durante os exercícios, as  necessidades  de energia e macronutrientes - especialmente carboidratos e proteínas - precisam ser consumidos na proporção adequada para manter o peso corporal e os estoques de glicogênio muscular, assim como proporcionar quantidade suficiente de proteína para a manutenção e reparação tecidual.

Quando se fala em dieta o carboidrato é sempre taxado como vilão da história. Seu papel principal no organismo é fornecer energia e atualmente novas dietas têm como proposta a diminuição e até a exclusão total deste nutriente.

Muitos esportistas, com receio de ganhar gordura corporal adotam este método com o intuito de emagrecimento e comprometem o desempenho.  O carboidrato não deve ser excluído da dieta, mas também não deve ser  consumido em abundância. Deve haver um equilíbrio em sua ingestão. Quando ingerido, ele se transforma em açúcar, e se esta energia não for gasta pelo organismo, pode ser um “excesso” a mais e o ganho de peso é inevitável.

Os carboidratos podem ser definidos como o combustível vital para o desempenho esportivo. Durante o exercício, o glicogênio muscular é a principal fonte de energia para os músculos. Já o glicogênio hepático é transformado novamente em glicose e transportado para o sangue, como suprimento extra para os músculos e para o sistema nervoso central.

Quando todo o glicogênio é depletado, o organismo utiliza outros nutrientes como fonte de energia, principalmente das proteínas. Com isso há uma degradação de proteínas muscular, o que pode levar a uma fadiga precoce e uma queda no desempenho esportivo.

A quantidade de glicogênio disponível no organismo depende da ingestão de carboidratos na dieta habitual. Quanto maior a porcentagem de carboidratos na dieta, maior será a quantidade de glicogênio. A quantidade de glicogênio muscular está relacionada com o mecanismo de fadiga: quanto mais glicogênio, mais energia e maior a capacidade de um indivíduo permanecer em atividade.

Por isso, os atletas apresentam maior necessidade de carboidratos. A recomendação é de 60 a 70% das calorias ingeridas ao longo do dia.  Fazem parte deste grupo os cereais (arroz, trigo, milho, aveia, etc), tubérculos (batatas, mandioca, mandioquinha, etc), açúcares (mel, frutose, etc), massas,  pães e barras de cereais.

Há 2 tipos de carboidratos, os simples - que são transformados rapidamente em glicose, aumentando os níveis de açúcar no sangue - e os  complexos (integrais) - que são absorvidos lentamente pelo organismo, mantendo a taxa de açúcar mais estável.

Carboidratos integrais...

O alimento integral é aquele que não passa por nenhum processo de refinamento e assim, preserva o gérmen, o farelo e endosperma. Diferente dos cereais refinados (arroz branco, farinha branca, entre outros) que perdem suas camadas ricas em nutrientes e fibras, preservando apenas o endosperma que é formado pela maior parte de amido.

Os integrais são fontes de vitaminas, especialmente E e do complexo B e alguns minerais importantes, como zinco, magnésio, manganês, cromo, selênio e molibdênio.

O carboidrato integral pode trazer vantagens nos lanches que antecedem os treinos. Por ter um baixo índice glicêmico, evita a hipoglicemia de rebote – sintoma percebido por alguns esportistas que consomem carboidratos de rápida absorção em momentos antes do treino e conseqüentemente liberam quantidade elevada de insulina. Além disso, proporciona manutenção da glicemia ao longo do dia do esportista.

Autores compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico e de baixo índice glicêmico. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu o menor nível de glicose e insulina, em 30 a 60 minutos após a ingestão, maior nível de ácidos graxos livres, menor oxidação de carboidratos durante o exercício e maior tempo até exaustão (9 a 20 minutos) do que indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico.

O grão integral proporciona manutenção de uma glicemia estável ao longo do dia do esportista. No entanto, nos 5 minutos que antecedem o exercício, é aconselhável alimentos mais líquidos e de rápida absorção, que permitem a manutenção da glicemia por um período mais longo durante o exercício de intensidade moderada até a exaustão.

As atuais recomendações sugerem o consumo de 6 porções diárias de carboidratos, sendo que no mínimo, 3 devem ser de carboidratos integrais.

 

Carboidratos integrais:

-          Pães e torradas integrais

-          Aveia

-          Cevada

-          Milho

-          Centeio

-          Arroz integral

-          Painço

-          Trigo

-          Amaranto

-          Arroz integral

-          Barrinhas integrais

-          Granola

-          Linhaça

-          Quinoa

O carboidrato deve estar presente em todas as refeições ao longo do dia. Controlar a quantidade ingerida e escolher o tipo de carboidrato – preferência os integrais – é a estratégia correta para manter uma alimentação balanceada e melhorar o desempenho esportivo.    

Referências Bibliográficas

BACURAU, R. F. Nutrição e suplementação esportiva. Guarulhos, SP: Phorte Editora, p. 67-69, 2000.

BRASIL. Ministério da saúde. Secretaria de atenção à saúde. Coordenação-geral da Política de Alimentação e Nutrição. Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável. Brasília, 2005.

COSTILL, D. L. Carbohydrates for exercise: dietary demands for optimal performance. Int. J. Sports Med., 9, 1, 1988.

MAC-MILLAN N. Utilidad del indice glicemico en nutrición desportiva. Rev Chil Nutr, 2002; 29(2).

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