Por Michelle De Simone
A posição das
renomadas instituições American Dietetic Association, Dietitians of Canada e
American College of Sport Medicine é,
que a atividade física, performance atlética e a recuperação do
exercício é alcançada com uma nutrição adequada.
Estas organizações recomendam uma seleção apropriada
de alimentos, líquidos, intervalos de
refeições e critérios adequados quanto à utilização de suplementos para se
alcançar uma boa saúde e boa performance no exercício.
Durante os exercícios, as necessidades
de energia e macronutrientes - especialmente carboidratos e proteínas -
precisam ser consumidos na proporção adequada para manter o peso corporal e os
estoques de glicogênio muscular, assim como proporcionar quantidade
suficiente de proteína para a manutenção e reparação tecidual.
Quando
se fala em dieta o carboidrato é sempre taxado como vilão da história. Seu papel principal no organismo é fornecer
energia e atualmente novas dietas têm como proposta a diminuição e até a
exclusão total deste nutriente.
Muitos
esportistas, com receio de ganhar gordura corporal adotam este método com o
intuito de emagrecimento e comprometem o desempenho. O carboidrato não deve ser excluído da dieta,
mas também não deve ser consumido em
abundância. Deve haver um equilíbrio em sua ingestão. Quando ingerido, ele se transforma em açúcar, e se esta energia não for gasta pelo organismo,
pode ser um “excesso” a mais e o ganho de peso é inevitável.
Os carboidratos podem ser definidos como o
combustível vital para o desempenho esportivo. Durante o exercício, o
glicogênio muscular é a principal fonte de energia para os músculos. Já o
glicogênio hepático é transformado novamente em glicose e transportado para o sangue,
como suprimento extra para os músculos e para o sistema nervoso central.
Quando todo o glicogênio é depletado, o
organismo utiliza outros nutrientes como fonte de energia, principalmente das
proteínas. Com isso há uma degradação de proteínas muscular, o que pode levar a
uma fadiga precoce e uma queda no desempenho esportivo.
A quantidade de glicogênio disponível no
organismo depende da ingestão de carboidratos na dieta habitual. Quanto maior a
porcentagem de carboidratos na dieta, maior será a quantidade de glicogênio. A
quantidade de glicogênio muscular está relacionada com o mecanismo de fadiga:
quanto mais glicogênio, mais energia e maior a capacidade de um indivíduo
permanecer em atividade.
Por isso, os atletas apresentam maior necessidade de carboidratos. A
recomendação é de 60
a 70% das
calorias ingeridas ao longo do dia.
Fazem parte deste grupo os cereais (arroz, trigo, milho, aveia, etc),
tubérculos (batatas, mandioca, mandioquinha, etc), açúcares (mel, frutose,
etc), massas, pães e barras de cereais.
Há 2 tipos de carboidratos, os simples - que são
transformados rapidamente em glicose, aumentando os níveis de açúcar no sangue
- e os complexos (integrais) - que são
absorvidos lentamente pelo organismo, mantendo a taxa de açúcar mais estável.
Carboidratos
integrais...
O alimento integral é aquele que não passa por nenhum
processo de refinamento e assim, preserva o gérmen, o farelo e endosperma.
Diferente dos cereais refinados (arroz branco, farinha branca, entre outros)
que perdem suas camadas ricas em nutrientes e fibras, preservando apenas o
endosperma que é formado pela maior parte de amido.
Os
integrais são fontes de vitaminas, especialmente E e do complexo B e alguns
minerais importantes, como zinco, magnésio, manganês, cromo, selênio e
molibdênio.
O carboidrato
integral pode trazer vantagens nos lanches que antecedem os treinos. Por ter um
baixo índice glicêmico, evita a hipoglicemia de rebote – sintoma percebido por
alguns esportistas que consomem carboidratos de rápida absorção em momentos
antes do treino e conseqüentemente liberam quantidade elevada de insulina.
Além disso, proporciona manutenção da glicemia ao longo do dia do
esportista.
Autores
compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas treinados que
ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico e de baixo
índice glicêmico. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu o menor
nível de glicose e insulina, em 30 a 60 minutos após
a ingestão, maior nível de ácidos graxos livres, menor oxidação de carboidratos
durante o exercício e maior tempo até exaustão (9 a 20 minutos) do que
indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico.
O grão integral
proporciona manutenção de uma glicemia estável ao longo do dia do esportista.
No entanto, nos 5 minutos que antecedem o exercício, é aconselhável alimentos
mais líquidos e de rápida absorção, que permitem a manutenção da glicemia por um período mais longo durante o
exercício de intensidade moderada até a exaustão.
As atuais recomendações
sugerem o consumo de 6 porções diárias de carboidratos, sendo que no mínimo, 3
devem ser de carboidratos integrais.
Carboidratos integrais:
-
Pães e torradas integrais
-
Aveia
-
Cevada
-
Milho
-
Centeio
-
Arroz
integral
-
Painço
-
Trigo
-
Amaranto
-
Arroz
integral
-
Barrinhas
integrais
-
Granola
-
Linhaça
-
Quinoa
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O
carboidrato deve estar presente em todas as refeições ao longo do dia.
Controlar a quantidade ingerida e escolher o tipo de carboidrato – preferência
os integrais – é a estratégia correta para manter uma alimentação balanceada e
melhorar o desempenho esportivo.
Referências Bibliográficas
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