DIETA NO INVERNO

Há quem diga que é impossível fazer dieta no inverno. Saladas e grelhados não são a preferência das pessoas, e a vontade de comer coisas mais “substanciosas” também aumenta.

Mas o inverno pode ser a época ideal para queimar calorias, já que o organismo gasta mais energia para se manter aquecido. Por isso quem está pensando em começar uma reeducação alimentar o momento é agora! Os alimentos quentes, além de nos aquecer, nos saciam mais. Boas pedidas para lanchinhos são os Chás (sempre use adoçante), uma versão light do chocolate quente (leite desnatado + achocolatado light), frutas cozidas (maçã, banana e pêra ficam ótimas).

Para substituir o Jantar sopas e caldos de legumes e verduras também são uma ótima pedida.

A hidratação é fundamental e muitas vezes não bebemos água suficiente durante o inverno. Por isso, se tem dificuldade em beber água porque a acha fria, os chás são bem vindos.

RECEITAS DE FONDUE

Com este friozinho, nada mais aconchegante do que assistir a um bom filme, curtir uma lareira ou mesmo ficar embaixo do cobertor, se possível acompanhado, degustando pratos ideais para esta época do ano.O fondue é um prato tradicional desta época e nada como saboreá-lo sem culpa!

FONDUE DE CHOCOLATE LIGHT

Rendimento: 6 porções de 370 calorias

Ingredientes:
- 300g chocolate dietético em barra picado
- 1 lata creme de leite light
- 2 colheres (sopa) conhaque

Acompanhamentos: morango, uva itália, maçã fresca ou seca, damascos secos.

Modo de Preparo:
Coloque o chocolate e o creme de leite na panela de fondue. Leve ao fogo baixo, mexendo sempre, até derreter o chocolate. Acrescente o conhaque e misture bem. Sirva com frutas frescas ou secas.

FONDUE DE QUEIJO LIGHT

Rendimento : 04 porções de 400 calorias

Ingredientes:
- 1 dente de alho
- 150g de requeijão light
- 100g de queijo Cottage
- 150g de queijo prato light ralado
- 100ml de leite desnatado
- 1 colher (sobremesa) de maisena
- 1 pitada de noz-moscada

Acompanhamentos: Brócolis, abobrinha, beterraba, batata, cenoura (cozidos no vapor), tomate cereja e fatias de pão integral.

Modo de Preparo:
Esfregue um dente de alho na panela de fondue e, em seguida, acrescente o requeijão e a metade do leite com a maisena dissolvida. Bata bem o queijo Cottage com o restante do leite e acrescente aos poucos na panela. Junte a noz-moscada e o queijo prato, mexendo até incorporar à massa.

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN-19020

O que é o InBody?

Para estarmos em boa forma, não basta controlar o peso ou o Índice de Massa Corporal (IMC). Precisamos de conhecer e controlar a nossa composição corporal.

O nosso corpo é composto por água, proteínas, minerais e gordura. A nossa saúde depende do equilíbrio correcto entres estes componentes.


O sistema InBody utiliza a mais avançada tecnologia de bioimpedância capaz de aliar precisão simplicidade e rapidez  fornecendo uma informação completa sobre a nossa condição actual e uma orientação sobre a composição corporal ideal.

Resultados

• Peso• Massa de músculo esquelético• Massa de gordura corporal• Água corporal total• Massa livre de gordura• IMC• Percentual de gordura corporal• Relação cintura-quadril• Taxa de metabolismo basal• Controle de gordura• Controle de músculos• Análise segmentada de massa magra (quatro membros e tronco)
• Impedância de cada segmento.

O que comer antes, durante e pós treino?

Olá pessoal, 

para quem se sente um pouco perdido na hora de o que comer antes e depois do treino, aí vão algumas dicas...

O que comer antes do treino?? 

Para garantir uma boa performance, antes dos exercícios opte por alimentos ricos em carboidratos e de preferência os interais, ricos em fibras como: macarrão integral, pão integral, bolachas integrais, frutas, barra de cereais ou cereais integrais. Esse tipo de carboidrato garante uma energia mais constante  durante o exercício. Evite o consumo de refeições pesadas com muita proteína ou gordura, que possuem uma digestão mais lenta, podendo assim, provocar desconforto gástrico durante o exercício. Jamais inicie qualquer atividade física em jejum.

O que comer depois do treino?

Após os exercícios, consuma carboidratos para repor suas energias gastas durante o treino e consuma também alimentos fontes de proteínas magras. Um lanche natural com um suco de fruta é uma ótima opção!

Os shakes são ótimas opções também!Uma boa marca de Whey fornece as proteínas e os carboidratos necessários para a recuperação e desenvolvimento muscular!! 

O consumo de líquidos é mais do que fundamental para um bom desempenho físico. Para garantir uma boa hidratação, procure ingerir líquidos a cada 15 minutos de exercícios. Em casos de uma atividade física muito intensa (acima de 1h00) ou em condições climáticas específicas (clima seco) é necessário recorrer à bebidas esportivas que contenham um pouco de carboidrato e eletrólitos (sódio, potássio, etc.), pois só a água muitas vezes não consegue repor todos os minerais perdidos durante o treino. E não espere sentir sede para começar a ingerir líquidos, pois a sensação de sede já é um dos mecanismos do organismo avisar que está em processo de desidratação. Quanto antes começar a ingestão de líquidos melhor!

Outras opções para treinos acima de uma hora são os gels de carboidratos  que são super práticos de carregar e as barrinhas de carboidratos. Se optar pelo gel, procure por aqueles que tenham sódio e potássio na fórmula.Tanto os gels como as barras, devem ser ingeridos juntamente com água.

Para se saber a quantidade ideal de líquidos que se deve ingerir após a atividade, uma dica é se pesar antes da atividade e logo após. O peso perdido na balança é quanto você deverá ingerir de líquidos!

É isso, 

Dra. Michelle de Simone
Nutricionista - Especialista em Nutrição Espostiva

QUER FICAR SARADA (O)?

Olá pessoal,

Como assim eu nunca havia postado nada sobre nutrição esportiva?? Hoje vou colocar alguns pontos importantes sobre o assunto...

Você se mata na academia, "puxa ferro" e os resultados não vem? Na maioria das vezes a alimentação inadequada é a responsável pelo seu "não resultado" na academia. Se você treina e quer que seus músculos apareçam, é preciso caprichar especialmente na PROTEÍNA. Ela que vai fazer a reconstrução muscular, o crescimento e a definição dos seus músculos. Uma excelente opção é optar por Whey Protein logo após o treino - que é o momento ideal para ingerir o suplemento, pois os seus músculos estão "sedentos" por proteína.

Um Whey com zero lactose, zero gordura e zero carb...simplesmente só a pura proteína é o ideal (mas claro, depende de cada um e dos objetivos individuais). Existem várias marcas mas eu particularmente, gosto muito do ISOPURE ZERO CARB Natures Best ou 100% Whey zero carb da Probiótica. Daí a quantidade vai variar de pessoa para pessoa, e do nível de treinamento de cada um. Mas em geral de 20 -50g de proteína por dose de Whey.

Especialmente nós mulheres se quisermos ficar "durinhas" temos que caprichar na proteína e esquecer o pensamento de que esses suplementos são só para homens ou que engordam. Pensamento erradíssimo!!

Passo a passo para você atingir seus objetivos de forma mais precisa e eficaz:

O primeiro passo para construção de um estilo de vida saudável, deve-se basear em 3 pontos principais: a prática de exercícios regulares (sendo a freqüência e intensidade determinada por tempo e objetivos individuais); uma alimentação balanceada (quantidade de proteínas, carboidratos, gorduras e vitaminas adequadas) e descanso (físico e mental). Independente do objetivo, ganho de massa magra ou redução da quantidade de gordura, para um estilo de vida saudável torna-se indispensável avaliar os três pontos acima descritos.

O segundo passo, é realizar a avaliação da composição corporal. Nesta avaliação, se obtêm o % de gordura do corpo e a quantidade de massa magra (músculos, ossos, água e órgãos). A partir desta avaliação pode-se traçar metas mais precisas e individuais e conseqüentemente teremos resultados mais precisos e eficazes.

Orientações Nutricionais para ganho de massa muscular:

A necessidade calórica varia de acordo com cada pessoa, segundo o sexo, a idade, a intensidade e a freqüência de atividade física Desta forma, o cardápio pode variar de 2.000 a 4.000 calorias ou até mais. Por isso, se seu objetivo é ganhar músculos, certamente você deverá ingerir mais calorias do que você gasta no seu dia a dia. Basicamente, é preciso elevar a ingestão de proteínas, carboidratos e controlar o consumo das gorduras. Mas cuidado: o excesso de proteínas pode sobrecarregar a função do rim, já que este é o responsável pela filtração de tudo que passa pelo nosso corpo. Então, vai um alerta: cuidado com excesso de suplementos protéicos, eles devem estar presentes na dieta sempre sobre a orientação de um nutricionista ou médico.

As proteínas são as principais envolvidas nos processos de construção e reparação de todos os tecidos do corpo humano. São elas as responsáveis pela construção e manutenção da massa muscular, formação de enzimas , hormônios e anticorpos. Quem treina (treino para hipertorfia - ganho de massa magra) precisa comer cerca de 1,2 a 2,7g de proteína por Kg/dia. A quantidade de proteína que deve ser administrada para desportistas ainda é muito discutida, entretanto, já é consenso, que estes indivíduos devem ingerir uma quantidade maior do que indivíduos que não praticam exercícios físicos.

Os carboidratos são as principais fontes de energia na dieta, e devem corresponder cerca de 60 % das calorias ingeridas ao dia. Se não atingir a quantidade ideal de carboidratos, o organismo acaba utilizando as proteínas como fonte energética, o que leva a uma perda de massa muscular. Sendo assim, não basta comer mais ovos, carnes, leite e derivados (fontes de proteínas), o corpo necessita dos carboidratos presentes nos seguintes alimentos: batata, mandioca, macarrão, pão, bolachas, barrinhas de cereais, entre outros.

Em relação às gorduras, deve-se evitar o consumo das saturadas (aquelas que são responsáveis pelo aumento do colesterol, tais como, frituras, manteigas, carnes gordurosas, creme de leite, entre outros) e dar preferência às gorduras insaturadas (presentes em óleos vegetais (canola, por exemplo), castanhas, nozes e peixes como salmão, entre outros. As gorduras devem representar apenas 10 a 15% das calorias ingeridas ao dia.

É isso,


Bjo,


Dra Michelle de Simone (Nutricionista - Especialista em Nutrição Esportiva)