Dicas de fim de ano

1.      Se sua ceia incluir algum antipasto do tipo berinjela temperada, tomate seco ou alcachofra no azeite, procure drenar (retirar o excesso de óleo) antes de servir e consumir os que estão dispostos mais superficialmente no prato, pois parte do óleo já escorreu.

2.      Na hora da sobremesa, escolha as que contenham frutas, evitando aqueles com muitos cremes, chantilly e chocolate.

3.      Para sobremesas mais leves e com poucas calorias, substitua os famosos mousses de maracujá e de chocolate por creminhos feitos com damasco ou pêssego embebidos no suco de laranja (deixar de véspera). Bata as frutas com 1 copo de iogurte desnatado mais encorpado, e misture com gelatina em pó sem sabor e adoçante.

4.      Vegetais sempre são uma ótima pedida para serem usados na ceia, seja como aperitivo (cenoura, pepino, aipo e rabanete cortados em palito para serem mergulhados em um molhinho à base de iogurte, ervas e mostarda), ou como uma entrada (salada crua ou cozida), e ainda como acompanhamento no prato principal (cozidos ou refogados com azeite, ou em forma de purês, como o de cenoura).

5.      Misturar bebidas alcoólicas com água com gás é uma forma muito gostosa de diminuir as calorias de seu drink e fazer com que você ingira uma menor quantidade de álcool, já que as bebidas alcoólicas contêm calorias vazias, que não fornecem boas quantidades de nutrientes, apenas calorias.

6.      Experimente fazer drinks bonitos e de baixas calorias, misturando suco de frutas diferentes, com frutas da época tais como a ameixa, pêssego, melancia, cereja. Aromatize com hortelã e gotinhas de limão, finalize colorindo com um pouquinho de groselha.

7.      Sucos de frutas muito concentrados podem ser diluídos com água gasosa ou com club soda, dão um toque de drink diferente!!

8.      No patê dispense a maionese e prefira o iogurte para dar emulsão, completado o sabor com ervas, como dill, manjerona, ou orégano. Você tem uma pasta saborosa e muito mais light.

9.      Uma dica para servir uma entrada, fazer uns canapés com frios e antepastos. Fatias redondas de berinjela e abobrinha grelhadas, tomatinhos cereja, folhinhas de manjericão, salmão defumado, requeijão light são ótimas trocas para queijos muito fortes e gordos e patês altamente calóricos.

10. Antes de festas ou eventos, procure fazer um lanchinho saudável, assim, você evita o ataque nas guloseimas, frituras e pratos muito calóricos. Valem torradas integrais com pasta de queijo, barras de cereais, frutas, saladas e sopinhas leves.

11. Ao invés “atacar” castanhas e nozes, invista em um mix de frutas secas (damasco, uva passa, maçã seca, banana passa, abacaxi, pêra, etc....), que além de menos calóricas, dão um toque diferente à sua ceia. Outra opção para diminuir as calorias é misturá-las a pedaços de castanhas, para um toque crocante....

12. Ao escolher saladas opte pelas que não levem muitos cremes ou maionese, se não conseguir resistir ao salpicão, fique apenas com 1 colher.

13. Faça primeiro um “tour” por todos os prato e escolha apenas aqueles que você realmente está com vontade de comer..., assim você não corre o risco de exagerar na quantidade e nem nas calorias!!!

14. A festa foi boa, mas a bebida nem tanto??? Existe um jeito natural de evitar (ou pelo menos de controlar) o mal estar típico da ressaca. No dia seguinte, é preciso escolher com o dobro de cuidado o que você vai comer.... proteínas, por exemplo, não combinam com o excesso de álcool. Carboidratos e açúcares, sim, podem prevenir a sensação de estômago virado. Invista também nos líquidos, já que o álcool por ser diurético, faz o corpo eliminar uma quantidade de líquido maior do que o normal.

15.  Prepare as carnes (que geralmente são mais gordurosas) com molho de frutas ou ervas (mais levinhos e sem muita gordura). Além de realçar o sabor da carne você terá um toque diferente. Se possível asse as carnes em grelhas, para que a gordura eliminada durante o cozimento não fique em contato direto com a carne.

16. A temperatura e a de alguns alimentos também podem influenciar na saciedade, um consomé de legumes à noite, no período crítico que antecede aquele jantar super tarde, pode ajudar a segurar a fome com poucas calorias

17. HIDRATE-SE!!! Beba bastante água, pois o calor da praia faz com que você perda muito líquido através do suor. Beba um mínimo de 8 copos de água diariamente, isso irá lhe ajudar no funcionamento de seu intestino, e também dos rins.     Por isso, nunca esqueça de beber 1 a 2 copos de água ou outra bebida não alcoólica e não cafeinada antes de seu exercício ou exposição prolongada ao sol, além de tomar alguns goles durante, e ainda 2 copos após o treino. Ou voltando da praia ou piscina........ bebendo sempre, mesmo sem sentir sede.

18. Fuja das grandes compensações do tipo comer muito e depois, por culpa, não comer mais nada. Cada vez que o corpo não recebe a quantidade de alimento de que necessita, é como se interpretasse que está num deserto sem comida. Seu instinto de sobrevivência faz com que poupe energia e passe a gastar menos para poder armazenar provisão. É preferível diminuir as quantidades, fracionando as refeições, e comer mais vezes - nunca fazendo intervalos com mais de três horas.

19. Aprenda a distinguir a fome verdadeira da vontade de comer. Ao notar que o que está sentindo é fruto de ansiedade ou parte do hábito de beliscar, procure se distrair: ligue para uma amiga, ouça música, leia, dê um passeio. Só não corra para a geladeira!! Pense na recompensa que a espera ali na frente: um corpo bonito, pronto para as festas de fim de ano e para você arrasar no verão.

Beijo e Boas Festas!!

Dra. Michelle Ferreira de Simone - Especialista em Nutrição  Esportiva

Festas de Fim de Ano

Olá pessoal, vamos dar início à alguns posts sobre as festas de fim de ano...Já é quase unanimidade que as pessoas esperam passar as festas para iniciar qualquer dieta. Mas é possível sim, não engordar e aproveitar as comidas sem culpa!

As festas de fim de ano estão chegando e com elas muitas tentações irresistíveis. Ceias fartas de alimentos altamente calóricos como pernil, rabanadas, panetones, fazem parte da nossa cultura alimentar. Quem está de dieta deve evitar os alimentos mais calóricos e não repetir a dose nos dias que se seguem, pois senão, o esforço de muitos quilos perdidos pode voltar bem mais rápido do que se imagina. Porém, não é preciso eliminar totalmente do cardápio os pratos tradicionais. É possível conciliar saúde com prazer, basta saber prepará-los de uma forma mais saudável.

O problema maior é que além de todas as calorias consumidas na ceia, em geral, as pessoas repetem a dose no almoço do dia seguinte e ainda continuam comendo demais durante toda a semana que se segue para “emendar com a comilança” do Reveillon. Os excessos podem causar problemas digestivos, intestinais e complicações à saúde principalmente para quem tem histórico de diabetes, hipertensão e colesterol elevado.

Economizar calorias antes das festas, pensando que assim você poderá se ”esbaldar” na ceia também não é uma boa estratégia. Depois de uma restrição alimentar, naturalmente a pessoa vai acabar comendo muito mais na ceia do que se estivesse mantendo um ritmo normal de alimentação. O ideal é fazer 5 refeições ao dia bem equilibradas, rica em fibras, frutas, verduras, legumes, carnes magras, alimentos integrais e muita água.

Outro fator que devemos lembrar é que toda nossa ceia é importada da Europa, onde no Natal está nevando. Em um país tropical como o nosso, ingerindo alimentos pesados e gordurosos, o organismo fica concentrado na digestão da comida em excesso, o fluxo sanguíneo é desviado para o tubo digestivo e o estômago fica produzindo muito ácido. O resultado é moleza, sonolência, dor de cabeça e irritabilidade, resultados de uma má digestão. Após a ceia o ideal seria esperar umas 2 horas antes de se deitar e de preferência manter-se em movimento, evitando piorar a digestão e mantendo um sono tranqüilo.

Para economizar nas calorias prefira de entrada uma boa salada de folhas e molhos a base de iogurte desnatado. Carnes como peru, chester e peixe, são as melhores opções. Cuidado com as nozes, castanhas, etc; apesar de saudáveis são riquíssimas em calorias. De sobremesa prefira os doces light, frutas e doces à base delas. Procure utilizar em suas receitas os alimentos nas versões light (margarina light, creme de leite light, etc.), e não abuse nas bebidas alcoólicas.

Todo mundo sai um pouco da rotina alimentar nesta época, não dá para ser radical e tentar fugir de todas as tentações. É possível comer de tudo com moderação escolhendo preparações mais saudáveis.
 

Boas Festas!

Beijos

Equipe Health Life,

 Alimentação para os tipos pele

Para se ter uma pele saudável, é importante que a alimentação seja balanceada, rica em vitaminas, minerais, proteínas e fibras. Dietas muito restritivas que priorizam determinados alimentos e excluem outros, podem prejudicar a nutrição do organismo e deixar a pele seca, opaca, sem vida.

A alimentação também pode influenciar no aparecimento da acne, há uma relação no consumo de alimentos gordurosos e com muito açúcar com o aparecimento das espinhas. Já a pele seca, precisa de hidratação extra, alimentos ricos em gorduras boas, auxiliam na hidratação da pele.

Veja as dicas de alimentos para cada tipo de pele:

Pele oleosa e mista com tendência à acne

·         Evite alimentos gordurosos, como chocolate, carnes gordurosas, bacon, salsicha, salame, queijos amarelos, nozes, frituras, marisco, manteiga, chocolate, cacau, amido, produtos suínos, refrigerantes à base de cola, açúcar, café, chá muito quente e álcool   que dilata os poros. Esses alimentos não causam a acne diretamente, mas podem agravar o aparecimento delas.

·         Beba bastante água, pelo menos 8 copos de água por dia.

·         Evite alimentos com um elevado índice glicémico (IG). A ingestão desses alimentos, como o pão e arroz branco, bolachas, batata (cozida, assada ou puré), aumenta a taxa de glicose no sangue, alterando o sistema endócrino, o que se reflete negativamente na pele.

·         Prefira alimentos integrais, como pão e arroz integral, bolachas e torradas integrais, que não aumentam a taxa de glicose.

·         Abuse no consumo de frutas, verduras e legumes.

·         Aumente o consumo de fibras, elas ajudam no funcionamento do intestino e auxiliam na eliminação das toxinas.

·         Consuma alimentos ricos em vitamina A. O betacaroteno, pode reduzir a produção de sebo controlando a atividade das glândulas sebáceas. Boas fontes: cenoura, manga, moranga, mamão, espinafre, brócolis, rúcula, agrião, gema do ovo, leite, fígado, etc.

·         Inclua alimentos ricos em Vitamina B6, que ajuda a regular os níveis de hormônio associados ao desenvolvimento das lesões da acne, por isso, o que reduz as suas complicações. Você encontra esta vitamina no frango, atum, fígado, banana, cereais integrais, levedo de cerveja, arroz integral, cará, alho e semente de gergelim.

·         Alimentos ricos em vitamina B2, ajudam a controlar a oleosidade da pele. Aumente o consumo de couve, leite, queijos, ervilha, ovo, arroz integral, cenoura, mandioca, mandioquinha, tomate, feijão, abacate, abacaxi, goiaba, mamão e manga.

·         O zinco encontrado nos frutos do mar, carnes e cereais integrais, está relacionado com a manutenção da saúde da pele, pois aumenta a atividade imunológica, reduz inflamações e promove a regeneração do tecido e níveis saudáveis de hormônios.

·         O manganês possui ação antiinflamatória, você encontra nos grãos integrais, nozes e leguminosas, frutas e vegetais.

·         Peixes como salmão, sardinha, atum, cavala e arenque, são ricos em ômega 3 que auxiliam no processo inflamatório, auxiliando na cicatrização da acne.

·         A vitamina C também ajuda, por ser antioxidante e antiinflamatória. Aposte nas frutas cítricas como acerola, goiaba, laranja, limão, caju, morango, tomate, abacaxi, goiaba, pimentão, brócolis.

·         O chá verde repele as bactérias que causam as espinhas e reduz a inflamação.

·         A clorofila, presente nas folhas verde escuras, é desintoxicante e pode ajudar no combate da acne.

·         Ervas naturais como, alecrim, camomila, erva-cidreira e erva-doce, ajudam a controlar a oleosidade da pele e por conseqüência, o aparecimento da acne.

·         Própolis e Mel possuem ação antiinflamatória, fungicida e revitalizante.

Pele seca e sensível

• Para este tipo de pele, as orientações acima para pele oleosa, são válidas, mas é preciso caprichar nas doses de vitaminas antioxidantes, pois este tipo de pele é mais propença a formação de rugas.
• Capriche nas doses dos antioxidantes como: acerola, abacaxi, goiaba, melancia, mamão, laranja, uva vermelha, morango, e cereais integrais, castanha do Pará, nozes, óleos vegetais, vegetais de folhas verdes, brócolis e frutas vermelhas, sementes de abóbora, etc.
• Aloe e Vera (Babosa) é super hidratante e nutritivo, você pode usar batido com suco de frutas.
• Aveia também é hidratante e nutritivo, incluir diariamente na alimentação vai deixar sua pele mais bonita e hidratada.
• Aposte nas frutas nutritivas e com propriedades hidratantes como: banana, coco, kiwi, maça verde, manga rosa, morango, abacate, pêssego e pitanga.
• Alimentos ricos em gorduras boas como, óleo de linhaça, azeite extra-virgem, nozes, castanhas e gérmem de trigo, ajudam na hidratação da pele.
• Evite café e bebida alcoólica, sal, alimentos condimentados, carne vermelha, laticínios, alimentos refinados e fritos e açúcar em excesso.

Alimentação para um bronzeado bonito durante o verão...

No verão, todos buscam um bronzeado bonito e duradouro e a alimentação pode ajudar no bronzeado e ainda deixar a pele mais hidratada e saudável.  O ideal é ter uma alimentação bem variada e colorida, rica em frutas, verduras, legumes, proteínas magras (peixes e aves), cereais integrais e abusar dos líquidos! Uma alimentação bem caprichada, um mês antes pode ser o suficiente, mas o bronzeamento varia de pessoa para pessoa.

Veja algumas dicas:

ü  Legumes, frutas e verduras de cor alaranjada ou verde-escuro são ricos em betacaroteno, que ajuda na formação de melanina - pigmento presente na pele que protege e deixa a pele com um bronzeado mais duradouro. O betacaroteno é um antioxidante que se transforma em vitamina A no organismo e promove a recuperação da pele. Aposte no consumo de abóbora, batata-doce, beterraba, cenoura, beterraba, mamão, manga, agrião, brócolis, couve, espinafre. Mas, cuidado com os excessos que podem deixar as mãos e pés com cor amarelada.

ü  A melancia, o tomate e outros vegetais avermelhados, são fontes de licopeno, e também são ótimos para aumentar a proteção aos ultravioletas.

ü  A acerola, a laranja, o maracujá e outras frutas cítricas, fontes de vitamina C, cuidam da regeneração do colágeno, fundamental na saúde da pele.

ü  As frutas devem ser consumidas de três a cinco porções por dia. Uma ótima opção de consumir as frutas e ainda deixar o bronzeado mais bonito, é apostar nos sucos como: laranja + cenoura + beterraba ou manga + pêssego ou mamão + cenoura + maçã.

ü  Cebola, alho, couve e cogumelos são antiinflamatórios e auxiliares do sistema imunológico, acelerando a recuperação de danos causados pelo sol.

ü  Já as verduras e legumes de quatro a cinco porções diárias. As saladas são ótimas pedidas para esta estação, são leves e podem fornecer todos os nutrientes necessários!

ü  Leguminosas, pães e cereais integrais devem ser consumidos para obtenção de vitaminas do complexo B e Zinco, que melhoram a hidratação e elasticidade da pele.

ü  Castanha do Pará, nozes, amêndoas e avelãs são ricas em selênio e vitamina E, que cuidam do sistema imunológico e atuam como antiinflamatórios.

ü  Carnes magras, aves e peixes, graças às proteínas que contém e atuam na renovação celular da pele, são essenciais para sua saúde. 

ü  A ingestão de líquidos como sucos, chás gelados e água de coco colaboram para que não haja ressecamento ou escamação da pele após o sol. No mínimo 2L.

ü  O Chá verde, é riquíssimo em polifenóis que protegem o corpo do sol e torna a pele mais resistente, evitando o surgimento de problemas como o câncer de pele. Faça ele gelado c/ gengibre ou hortelã, fica uma delícia!

Alimentação para Grávidas

A gestação não é época para fazer dietas restritivas para perda de peso, pois é preciso mais energia para a futura mamãe e para o desenvolvimento do bebê. No entanto, estar bem alimentada não significa comer em excesso, muito menos por dois: trata-se de fazer as escolhas certas em relação à qualidade dos alimentos e não à quantidade. 

Veja algumas dicas fundamentais para cuidar da sua alimentação durante esta fase:

• Jamais fique muito tempo sem comer, nunca pule refeições ou faça jejum, pois na tentativa de produzir energia através das reservas de gordura, uma vez que não há alimento, o organismo irá produzir substâncias tóxicas chamadas “corpos cetônicos” que podem prejudicar o desenvolvimento do bebê. É claro que não vai precisar comer a toda hora, mantenha o café–da-manhã, almoço e jantar e procure fazer dois lanches, um de manhã e outro à tarde.

• Algumas grávidas com medo de ganhar muito peso passam a não comer gorduras, isso pode ser prejudicial ao bebê, pois as gorduras entram na formação de membranas e células e além disso, algumas vitaminas só são absorvidas pelo organismo quando associadas a gordura. Mas saiba que alguns alimentos como leite integral, queijos e  carnes já apresentam alguma quantidade de gordura, e também algumas preparações como arroz, legumes refogados e carnes ensopadas em geral levam algum tipo de óleo. Sempre prefira as gorduras vegetais e insaturadas como óleo de girassol, canola e azeite de oliva e lembre-se que o excesso de gorduras também não é saudável!

• Evite o consumo de adoçantes artificiais, produtos dietéticos como sobremesas e refrigerantes,  de álcool e do excesso de café, refrigerantes e chás que contenham cafeína.

• Para melhorar os enjôos e vômitos que ocorrem nos primeiros meses, principalmente na parte da manhã, é ideal comer alimentos ricos em carboidratos neste período, como pães, e bolachas tipo cream cracker, que são de fácil digestão e rápida absorção. Outra boa dica é fazer refeições mais freqüentes com porções menores e  com pouco líquido durante as refeições.

• A azia que geralmente está presente durante a gravidez pode ser evitada diminuindo a quantidade de frituras e alimentos muito condimentados.

• Para evitar a prisão de ventre ou para curá-la quando esta já existe é ideal acrescentar à sua dieta uma boa porção de vegetais crus, feijão, cereais integrais (arroz, milho, aveia, etc.), cereais matinais (All bran, Bran Flakes, Granola), farelo de trigo, ameixa preta, mamão, figo, frutas com casca e suco de frutas não coados, além de beber bastante líquido durante o dia.

• Cálcio de sua dieta deve ser aumentado uma vez que este entra na formação dos dentes e ossos do feto, e na coagulação do sangue. Para isso basta incluir algumas fatias de queijo e umas folhas de vegetais verdes ou um copo de leite a mais no seu dia.

• Ferro é importante na formação das células do sangue e também deve ser aumentado na alimentação da gestante, portanto garanta um bom aporte de Ferro comendo carnes vermelhas, vísceras tipo bife de fígado, feijão, vegetais verdes e sempre incluir junto a esses alimentos algum alimento fonte de vitamina C, como kiwi e suco de laranja, porque estes, melhoram a absorção de Ferro no organismo.

• A vitamina A ajuda na formação das células e no desenvolvimento de ossos e dentes da criança. Ela pode ser encontrada na gema de ovo, fígado, leite, manteiga, margarina, vegetais verde escuros e amarelos.

·         Vitamina C é de grande importância para o desenvolvimento dos tecidos, além de aumentar a absorção de Ferro, quando consumida na mesma refeição de alimentos ricos neste mineral. Ela pode ser encontrada nas frutas cítricas, como laranja, mexerica, limão, acerola, kiwi, cereja, caju, morango, e também na batata, no repolho e no tomate. Não esqueça que a vitamina C é instável a luz e ao ar, por isso para melhor aproveitar esse nutriente consuma sucos feitos na hora!

• A vitamina D ajuda na absorção do Cálcio e do Fósforo. Para ter esta vitamina em quantidade suficiente na sua dieta basta ingerir leite, margarina ou manteiga, fígado e gema de ovo. Outra forma, além da dieta, de superior seu organismo com esta vitamina é expor-se ao sol, pois os raios solares permitem a formação desta vitamina no organismo.

• Em resumo, os alimentos que não deveriam faltar no seu dia são os mesmo presentes em uma dieta balanceada: 

• 3 porções de frutas;
• 3 porções de  vegetais crus ou cozidos no vapor;
• 6 porções de alimentos contendo carboidrato complexo, tipo pão integral, cereais (arroz, milho, aveia), batata e massas em geral;
• 2 copos de leite ou iogurte e umas 2 fatias de queijo;
• 2 porções de carnes em geral: aves, carne vermelha, fígado, peixes;
• Ovos, duas vezes por semana, sem exagerar pois eles são ricos em colesterol;
• E pelo menos uma porção de leguminosas (feijão, ervilha, grão-de-bico ou lentilha).

ANEMIA...

De olho na anemia

Anemia é a falta de células sanguíneas vermelhas e/ou hemoglobina. Isso faz com que o nosso sangue tenha dificuldade em transferir oxigênio para os tecidos. Hemoglobina (a proteína que carrega oxigênio nas células vermelhas do sangue) tem que estar presente para garantir a oxigenação adequada de todos os tecidos do organismo.

Existem vários tipos de anemia, que ocorrem por causas diferentes. Podem ser causadas decorrente à uma carga genética, carência nutricional (deficiência de ferro, vitamina B12, folato, desnutrição), uso de alguns medicamentos, doenças genéticas, infecções, hemorragias, etc.

Muitas vezes, ela não apresenta sintomas, o que gera um problema. Alguns sintomas como fraqueza, fadiaga, falta de ar ( em casos graves) ou palidez (anemia severa) são relatados. A única forma de se detectar a doença é através do exame de sangue.

O que fazer para contolar a anemia?

• Ingerir alimentos ricos em ferro como: carnes vermelhas em geral (prefira as magras), vísceras (fígado, coração), carnes de aves, peixes, suínos e gema de ovo;
• Os alimentos de origem vegetal também possuem uma quantidade de ferro como: leguminosas (feijão, feijão branco, ervilha seca, lentilha e soja), folhas verdes escuras (espinafre, almeirão, agrião, alcachofra, brócolis, etc.), castanhas em geral, frutas secas e cereais enriquecidos;
• Para aumentar a quantidade de ferro absorvido pelo intestino, é recomendado ingerir junto com outros alimentos ricos em vitamina C como: suco de limão, goiaga, laranja, acerola, etc; ou até mesmo espremer uma quantidade de limão no alimento que for consumir;
• Evite beber grandes quantidades de café, ou chá junto com as refeições, para não prejudicar a absorção do ferro;
• Evite ingerir alimentos ricos em cálcio (leite e derivados) junto com as fontes de ferro, pois o cálcio interfere na absorção do ferro;
• Evite consumir também muitas fibras junto às refeições, pois essa também interferem na absorção do ferro;
• Procure cozinhar levemente os alimentos no vapor, evitando cozimentos prolongados e os refogados, para que não haja perda de nutrientes (ácido fólico) na água de cozimento ou pelo calor;
• Consuma alimentos ricos em Ácido Fólico (brócolis, espinafre, beterraba crua, alface romana, laranja, feijão, abacate, banana, morango, levedo de cerveja, ovo, fígado bovino e de aves);
• Para evitar a anemia perniciosa consuma alimentos fontes de vitamina B12: peixes (salmão), laticínios, miúdos (especialmente rim e fígado bovino e de aves), ovos, carne branca de aves, bovina e suína.

        Se cuidem!

        Até mais,

Ao longo da vida, nossos ossos (que são mais de 206 em nosso corpo!) passam por fases de renovação, chamadas de remodelagem. Enquanto algumas células dos ossos se decompõem e são reabsorvidas pelo organismo, outras se formam para substituí-las. Quando a decomposição é mais rápida que a formação, os ossos enfraquecem, ficam porosos e sensíveis à pressão, ocasionando fraturas e dificultando a sua cura. Esses são os sintomas da osteoporose. A carência de estrogênio parece ser a principal causa da doença , mas a queda de androgênios - hormônios masculinos - também influi, assim como uma dieta pobre em cálcio e vitamina D.

Recomendação de cálcio

Bebes até 6 meses = 400 mg

Bebes de 6 meses a 1 ano = 600 mg

Crianças de 1 a 5 anos = 800 mg

De 6 a 10 anos        = 1000 mg

Adelescentes e jovens adultos (11 a 24 anos= 1200 a 1500     

Homens de 25 a 65 anos = 1000 mg

Homens acima de 65 anos= 1500 mg

Mulheres (antes da menopausa por volta de até 50 anos) = 1000mg

Mulheres 9depois da menopausa)= se for acima de 50 anos (com estrogênio) = 1000mg

Se for acima de 50 anos (SEM estrogênio) = 1500 mg

Mulheres acima de 65 anos = 1500 mg

Mulheres grávidas e lactantes = 1200 a 1500 mg

(NIH Consensus Development Panel on Optimal Calcium Intake) JAMA, 1994.

 

Boas fontes de cálcio são: leite, queijos (os mais duros são mais ricos), iogurte, e derivados destes, ou aqueles alimentos que levam estes itens na receita. Produtos de baixo teor de gordura, como iogurte e leite desnatado são também boas fontes de cálcio.

Conteúdo de Cálcio de alguns alimentos :

Brócolis (1/2 xícara)                                                 12 mg

Couve (1/2 xícara)                                                   16 mg

Cream cheese     (30g)                                             23 mg

Leite integral (1 copo)                                             290 mg

Leite desnatado (1 copo)                                         300 mg

Leite achocolatado (1copo)                                    285 mg                           

Leite de soja (1 copo)                                               10 mg

Iogurte desnatado ( 1copo)                                      425 mg

Queijo mussarela (30g = 2 fatias finas)                       180 mg

Ricota (1/2  xícara)                                                 340 mg

Sardinha em conserva no óleo (60g)                            95 mg

          

A melhor forma de ingerir cálcio é através da dieta, porém se há algum problema com a ingestão dos alimentos ricos em cálcio (leite e derivados), deve-se ingerir suplementos, encontrados na forma de cápsulas, pó, pílulas para mastigar, etc. Vitamina D é super importante para a absorção do cálcio. Para isso basta ingerir cereais integrais, gema de ovo, e se expor por 15 minutinhos ao sol por dia.

   

Cafeína, sal e tabaco roubam cálcio do organismo causando uma maior excreção deste mineral pela urina. Portanto, prefira café descafeinado e chá de ervas, diminua o sal de sua comida temperando com ervas, alho, cebola e limão. Se você consome sopas, experimente fazer o caldo com ossos de carne e frango, acrescentando um pouco de vinagre para ajudar a dissolver o cálcio presente nesses ossos. O álcool se torna prejudicial apenas quando ingerido em excesso. Neste caso, um consumo de alguns drinques eventuais socialmente podem ser permitidos.

A falta de uma atividade física é um outro fator que pode ajudar a desencadear a osteoporose. Os mais indicados são correr, jogar  tênis, aulas de aeróbica, ou ainda a dança de salão; por outro lado, a natação ou a ioga fazem muito pouco por sua osteoporose. Evite exercícios com movimentos bruscos, com pulos e voltas, que podem causar danos nos ossos enfraquecidos.Procure um  profissional especializado para te orientar corretamente.

Até mais,

Dra. Michelle Ferreira De Simone

Nutricionista