Alimentação para um bronzeado bonito durante o verão...

No verão, todos buscam um bronzeado bonito e duradouro e a alimentação pode ajudar no bronzeado e ainda deixar a pele mais hidratada e saudável.  O ideal é ter uma alimentação bem variada e colorida, rica em frutas, verduras, legumes, proteínas magras (peixes e aves), cereais integrais e abusar dos líquidos! Uma alimentação bem caprichada, um mês antes pode ser o suficiente, mas o bronzeamento varia de pessoa para pessoa.

Veja algumas dicas:

ü  Legumes, frutas e verduras de cor alaranjada ou verde-escuro são ricos em betacaroteno, que ajuda na formação de melanina - pigmento presente na pele que protege e deixa a pele com um bronzeado mais duradouro. O betacaroteno é um antioxidante que se transforma em vitamina A no organismo e promove a recuperação da pele. Aposte no consumo de abóbora, batata-doce, beterraba, cenoura, beterraba, mamão, manga, agrião, brócolis, couve, espinafre. Mas, cuidado com os excessos que podem deixar as mãos e pés com cor amarelada.

ü  A melancia, o tomate e outros vegetais avermelhados, são fontes de licopeno, e também são ótimos para aumentar a proteção aos ultravioletas.

ü  A acerola, a laranja, o maracujá e outras frutas cítricas, fontes de vitamina C, cuidam da regeneração do colágeno, fundamental na saúde da pele.

ü  As frutas devem ser consumidas de três a cinco porções por dia. Uma ótima opção de consumir as frutas e ainda deixar o bronzeado mais bonito, é apostar nos sucos como: laranja + cenoura + beterraba ou manga + pêssego ou mamão + cenoura + maçã.

ü  Cebola, alho, couve e cogumelos são antiinflamatórios e auxiliares do sistema imunológico, acelerando a recuperação de danos causados pelo sol.

ü  Já as verduras e legumes de quatro a cinco porções diárias. As saladas são ótimas pedidas para esta estação, são leves e podem fornecer todos os nutrientes necessários!

ü  Leguminosas, pães e cereais integrais devem ser consumidos para obtenção de vitaminas do complexo B e Zinco, que melhoram a hidratação e elasticidade da pele.

ü  Castanha do Pará, nozes, amêndoas e avelãs são ricas em selênio e vitamina E, que cuidam do sistema imunológico e atuam como antiinflamatórios.

ü  Carnes magras, aves e peixes, graças às proteínas que contém e atuam na renovação celular da pele, são essenciais para sua saúde. 

ü  A ingestão de líquidos como sucos, chás gelados e água de coco colaboram para que não haja ressecamento ou escamação da pele após o sol. No mínimo 2L.

ü  O Chá verde, é riquíssimo em polifenóis que protegem o corpo do sol e torna a pele mais resistente, evitando o surgimento de problemas como o câncer de pele. Faça ele gelado c/ gengibre ou hortelã, fica uma delícia!

Alimentação para Grávidas

A gestação não é época para fazer dietas restritivas para perda de peso, pois é preciso mais energia para a futura mamãe e para o desenvolvimento do bebê. No entanto, estar bem alimentada não significa comer em excesso, muito menos por dois: trata-se de fazer as escolhas certas em relação à qualidade dos alimentos e não à quantidade. 

Veja algumas dicas fundamentais para cuidar da sua alimentação durante esta fase:

• Jamais fique muito tempo sem comer, nunca pule refeições ou faça jejum, pois na tentativa de produzir energia através das reservas de gordura, uma vez que não há alimento, o organismo irá produzir substâncias tóxicas chamadas “corpos cetônicos” que podem prejudicar o desenvolvimento do bebê. É claro que não vai precisar comer a toda hora, mantenha o café–da-manhã, almoço e jantar e procure fazer dois lanches, um de manhã e outro à tarde.

• Algumas grávidas com medo de ganhar muito peso passam a não comer gorduras, isso pode ser prejudicial ao bebê, pois as gorduras entram na formação de membranas e células e além disso, algumas vitaminas só são absorvidas pelo organismo quando associadas a gordura. Mas saiba que alguns alimentos como leite integral, queijos e  carnes já apresentam alguma quantidade de gordura, e também algumas preparações como arroz, legumes refogados e carnes ensopadas em geral levam algum tipo de óleo. Sempre prefira as gorduras vegetais e insaturadas como óleo de girassol, canola e azeite de oliva e lembre-se que o excesso de gorduras também não é saudável!

• Evite o consumo de adoçantes artificiais, produtos dietéticos como sobremesas e refrigerantes,  de álcool e do excesso de café, refrigerantes e chás que contenham cafeína.

• Para melhorar os enjôos e vômitos que ocorrem nos primeiros meses, principalmente na parte da manhã, é ideal comer alimentos ricos em carboidratos neste período, como pães, e bolachas tipo cream cracker, que são de fácil digestão e rápida absorção. Outra boa dica é fazer refeições mais freqüentes com porções menores e  com pouco líquido durante as refeições.

• A azia que geralmente está presente durante a gravidez pode ser evitada diminuindo a quantidade de frituras e alimentos muito condimentados.

• Para evitar a prisão de ventre ou para curá-la quando esta já existe é ideal acrescentar à sua dieta uma boa porção de vegetais crus, feijão, cereais integrais (arroz, milho, aveia, etc.), cereais matinais (All bran, Bran Flakes, Granola), farelo de trigo, ameixa preta, mamão, figo, frutas com casca e suco de frutas não coados, além de beber bastante líquido durante o dia.

• Cálcio de sua dieta deve ser aumentado uma vez que este entra na formação dos dentes e ossos do feto, e na coagulação do sangue. Para isso basta incluir algumas fatias de queijo e umas folhas de vegetais verdes ou um copo de leite a mais no seu dia.

• Ferro é importante na formação das células do sangue e também deve ser aumentado na alimentação da gestante, portanto garanta um bom aporte de Ferro comendo carnes vermelhas, vísceras tipo bife de fígado, feijão, vegetais verdes e sempre incluir junto a esses alimentos algum alimento fonte de vitamina C, como kiwi e suco de laranja, porque estes, melhoram a absorção de Ferro no organismo.

• A vitamina A ajuda na formação das células e no desenvolvimento de ossos e dentes da criança. Ela pode ser encontrada na gema de ovo, fígado, leite, manteiga, margarina, vegetais verde escuros e amarelos.

·         Vitamina C é de grande importância para o desenvolvimento dos tecidos, além de aumentar a absorção de Ferro, quando consumida na mesma refeição de alimentos ricos neste mineral. Ela pode ser encontrada nas frutas cítricas, como laranja, mexerica, limão, acerola, kiwi, cereja, caju, morango, e também na batata, no repolho e no tomate. Não esqueça que a vitamina C é instável a luz e ao ar, por isso para melhor aproveitar esse nutriente consuma sucos feitos na hora!

• A vitamina D ajuda na absorção do Cálcio e do Fósforo. Para ter esta vitamina em quantidade suficiente na sua dieta basta ingerir leite, margarina ou manteiga, fígado e gema de ovo. Outra forma, além da dieta, de superior seu organismo com esta vitamina é expor-se ao sol, pois os raios solares permitem a formação desta vitamina no organismo.

• Em resumo, os alimentos que não deveriam faltar no seu dia são os mesmo presentes em uma dieta balanceada: 

• 3 porções de frutas;
• 3 porções de  vegetais crus ou cozidos no vapor;
• 6 porções de alimentos contendo carboidrato complexo, tipo pão integral, cereais (arroz, milho, aveia), batata e massas em geral;
• 2 copos de leite ou iogurte e umas 2 fatias de queijo;
• 2 porções de carnes em geral: aves, carne vermelha, fígado, peixes;
• Ovos, duas vezes por semana, sem exagerar pois eles são ricos em colesterol;
• E pelo menos uma porção de leguminosas (feijão, ervilha, grão-de-bico ou lentilha).

ANEMIA...

De olho na anemia

Anemia é a falta de células sanguíneas vermelhas e/ou hemoglobina. Isso faz com que o nosso sangue tenha dificuldade em transferir oxigênio para os tecidos. Hemoglobina (a proteína que carrega oxigênio nas células vermelhas do sangue) tem que estar presente para garantir a oxigenação adequada de todos os tecidos do organismo.

Existem vários tipos de anemia, que ocorrem por causas diferentes. Podem ser causadas decorrente à uma carga genética, carência nutricional (deficiência de ferro, vitamina B12, folato, desnutrição), uso de alguns medicamentos, doenças genéticas, infecções, hemorragias, etc.

Muitas vezes, ela não apresenta sintomas, o que gera um problema. Alguns sintomas como fraqueza, fadiaga, falta de ar ( em casos graves) ou palidez (anemia severa) são relatados. A única forma de se detectar a doença é através do exame de sangue.

O que fazer para contolar a anemia?

• Ingerir alimentos ricos em ferro como: carnes vermelhas em geral (prefira as magras), vísceras (fígado, coração), carnes de aves, peixes, suínos e gema de ovo;
• Os alimentos de origem vegetal também possuem uma quantidade de ferro como: leguminosas (feijão, feijão branco, ervilha seca, lentilha e soja), folhas verdes escuras (espinafre, almeirão, agrião, alcachofra, brócolis, etc.), castanhas em geral, frutas secas e cereais enriquecidos;
• Para aumentar a quantidade de ferro absorvido pelo intestino, é recomendado ingerir junto com outros alimentos ricos em vitamina C como: suco de limão, goiaga, laranja, acerola, etc; ou até mesmo espremer uma quantidade de limão no alimento que for consumir;
• Evite beber grandes quantidades de café, ou chá junto com as refeições, para não prejudicar a absorção do ferro;
• Evite ingerir alimentos ricos em cálcio (leite e derivados) junto com as fontes de ferro, pois o cálcio interfere na absorção do ferro;
• Evite consumir também muitas fibras junto às refeições, pois essa também interferem na absorção do ferro;
• Procure cozinhar levemente os alimentos no vapor, evitando cozimentos prolongados e os refogados, para que não haja perda de nutrientes (ácido fólico) na água de cozimento ou pelo calor;
• Consuma alimentos ricos em Ácido Fólico (brócolis, espinafre, beterraba crua, alface romana, laranja, feijão, abacate, banana, morango, levedo de cerveja, ovo, fígado bovino e de aves);
• Para evitar a anemia perniciosa consuma alimentos fontes de vitamina B12: peixes (salmão), laticínios, miúdos (especialmente rim e fígado bovino e de aves), ovos, carne branca de aves, bovina e suína.

        Se cuidem!

        Até mais,