25 abril, 2011

PEQUENOS HÁBITOS FAZEM A DIFERENÇA


Mudança de hábito é uma coisa em que temos que ter muita dedicação e principalmente vontade. Começar a se alimentar melhor, iniciar uma atividade física, parar de ingerir bebidas alcoólicas ou parar de fumar, isso tudo depende de apenas uma pessoa...VOCÊ.

Não é fácil, mas também não é difícil e muito menos impossível. Porque será então que todas as vezes em que decidiu começar uma dieta, por exemplo, você não conseguiu? Será que você tomou a iniciativa por si própria, ou por influência de outros fatores? Um irmão, um amigo, uma mãe que comentou que você precisava emagrecer, um vestido que não servia e que você gostaria de usar na festa do final de semana, o verão que estava chegando, o namorado...

O ponto em que quero chegar é este. VOCÊ é a única pessoa que deve ter a iniciativa, por vontade própria, por achar que você precisa e não os outros. Enquanto isso não “aflorar” dentro de você, fica difícil começar um novo estilo de vida.

Comece por essas pequenas mudanças...

1. Alimentos light. Se hoje temos a opção de comprar o mesmo alimento, mas na versão light, com menos gorduras e menos calorias, porque não comprar? Esses alimentos foram criados com este propósito, para você não deixar de comer o que gosta, mas também evitar que se ingira gorduras, e calorias em excesso. A partir de agora, USE SEMPRE iogurtes, queijos, sucos, doces, e outros produtos na versão light.

2. Lanches naturais. Hambúrgueres e lanches gordurosos, podem ser substituídos por lanches com frios light (peito de peru, mussarela light, cottage, ricota, queijo branco, etc.), acompanhados com verduras e legumes, que contém fibras, te deixando saciado por mais tempo.

3. Barrinhas, gelatinas diet, pudins diet e frutas para combater a vontade de doces. Deu vontade de comer um doce? Não tem mais desculpa, hoje existem infinitas opções para você saciar esta vontade. A banana, por exemplo, você pode cozinhá-la no microondas, adicionar adoçante em pó com canela, e em poucos minutos a vontade vai embora! Gelatina diet, tem praticamente 0 calorias, se você adicionar uns pedacinhos de frutas (uva, morango, maçã...) ela fica mais gostosa e o melhor...não engorda!

4. Anote tudo que você come. Assim fica mais fácil ver aonde estão os erros e os exageros para melhorar da próxima vez.

5. Fique longe das frituras. Prefira sempre alimentos grelhados, cozidos ou assados. Assim você estará deixando de ganhar uns quilinhos a mais. Além disso, atrapalham a digestão, sobrecarregam o fígado e aumentam o “mau” colesterol (LDL) e os triglicérides do sangue.

6. Refrigerantes, só se for diet e mesmo assim, com moderação. Mesmo contendo 0 calorias, os refrigerantes contém sódio, o que dificulta a circulação e além disso, seu gás provoca dilatação do estômago. Portando evite-os ao máximo deixando para ingeri-los apenas aos finais de semana e com moderação.

7. Bebidas alcoólicas só em ocasiões especiais. O álcool acelera a perda de nutrientes importantes para o corpo. Um agravante: nem todo álcool ingerido é metabolizado e eliminado pelo organismo, ou seja, mesmo que se urine muito, sempre restará álcool por um certo tempo na corrente sanguínea. Além disso, possuem bastante calorias. Quando for tomar, prefira um vinho tinto que possui ótimas propriedades, comprovadas cientificamente.

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN-19020

13 abril, 2011

CHOCOLATE...COMO SABOREAR ESTA TENTAÇÃO SEM CULPA NA PÁSCOA.

O primeiro alimento a ser abolido das dietas e das promessas que fazemos está prestes a se tornar o mocinho, e por justa causa! Diversos estudos vem demonstrando que o chocolate pode SIM ser um aliado à saúde.
É isso mesmo! Mas só vale para o chocolate amargo que contém alto teor de flavonóides, substância antioxidante (a mesma encontrada nos vinho tinto, na maçã e no chá verde). Os flavonóides do chocolate têm demonstrado benefícios como a diminuição do risco de doenças cardiovasculares, reduzindo o “mau” colesterol (LDL); melhoria no sistema imunológico, na pressão arterial e na circulação sangüínea.
Comer chocolate amargo em pequenas quantidades diárias (cerca de 30g) pode ser benéfico, desde que o restante da sua dieta seja saudável e que o seu peso permita as calorias extras. Não coma chocolate como substituto de frutas e legumes. Se você não é diabético não consuma os chocolates diet, apesar de não conterem açúcar, são até mais calóricos e mais gordurosos do que os convencionais.
Além de conter gordura e carboidratos, o chocolate contém alguns minerais como ferro, potássio, cobre, cálcio, manganês, magnésio e vitaminas A, B, C, D e E. O chocolate também age como um estimulante, agilizando o raciocínio por possuir cafeína e teobromina. É responsável por causar aquela sensação de calma e bem-estar, por possuir triptofano, que estimula a produção de serotonina (neurotransmissor que induz sensações de prazer).
Ovos, ovinhos, bombons, coelhinhos de chocolate, cenourinhas de chocolate...Fica difícil resistir a essas delícias. Porém, os exageros nesta época podem causar estragos na alimentação, principalmente quem está em processo de emagrecimento. Para se ter uma idéia, 100g do chocolate ao leite possui cerca de 568 calorias, e o chocolate amargo, 544 calorias. O consumo exagerado pode provocar aumento de peso, do colesterol, dos triglicérides no sangue e o aparecimento de doenças cardiovasculares.
Pessoas sensíveis podem ter enxaqueca provocada por alergias ou devido à ação de substâncias vasodilatadoras presentes no chocolate, além de irritações na pele, no estômago e na mucosa intestinal. A tosse pode ocorrer como manifestação alérgica, embora não seja comum. A diarréia pode ser causada pelo consumo excessivo, devido ao alto teor de gordura, razão pela qual pessoas com problemas no fígado devem evitá-lo. Estima-se também que de 10% a 15% das pessoas com doenças labirínticas tenham problemas com o metabolismo de açúcar.
Muito se fala que o chocolate é responsável por causar espinhas, porém nenhum estudo científico comprova a relação entre o consumo de chocolate e o surgimento delas. Alguns dermatologistas, no entanto, afirmam que pacientes com propensão à acne relatam piora após a ingestão exagerada de chocolate.
O chocolate também é considerado um vício para algumas pessoas. Ele realmente contém substâncias que podem provocar um certo vício: a teobromina, a cafeína e a feniletiamina. Para ser caracterizada como dependente, a pessoa precisa consumir chocolate para se sentir bem ou ter sintomas depressivos quando fica muito tempo sem comê-lo. Geralmente, o problema afeta os indivíduos angustiados e os ansiosos. Porém acredito que esse “vício” está mais relacionado a um fator social.
Algumas dicas para não estragar a dieta:

• Procure comer apenas o chocolate como sobremesa, fuja de pudins, tortas ou bolos, afinal você vai comer o chocolate de qualquer jeito, não é mesmo?
• Não fique sem almoçar ou jantar só para comer o chocolate, faça suas refeições normalmente;
• Opte sempre por saladas e grelhados, assim você economizará um pouco nas calorias;
• Evite comer muito carboidrato no dia (arroz, massas, pães, etc.), pois o chocolate já é rico carboidrato;
• Coma chocolate com moderação e de preferência o amargo pelas suas ótimas propriedades já citadas;
• Faça exercícios físicos;
• Prefira os ovos mais simples possíveis, os puros;
• Fuja dos trufados, recheados, com castanhas, crocantes, quanto mais ingredientes adicionados, mais calóricos!
• Beba muita água, no mínimo 2L no dia, assim fica mais fácil de eliminar as toxinas;
• Evite consumir os chocolates que possuem gorduras trans em sua composição;
Não descuide da balança e nem da saúde!
“Aprecie com moderação” e  BOA PÁSCOA!
Fontes:
SAIJA, A. et al.
Flavonoids as antioxidant agents: importance of their interaction with biomembranes. Free Radic Biol Med 19:481–6, 1995.
RICHELLE, M. et al. Plasma kinetics in man of epicatechin from black chocolate. Eur. J. Clin. Nutr. 53: 22-26, 1999.
REIN, D. et al. Epicatechin in Human Plasma: In Vivo Determination and Effect of Chocolate Consumption on Plasma Oxidation Status. American Society for Nutritional Science. 2000.
MURSU, J. et al. Dark chocolate consumption increases HDL cholesterol concentration and chocolate fatty acids may inhibit lipid peroxidation in healthy humans.
Free Radical Biology & Medicine 37: 1351-1359, 2004.
Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN-19020

07 abril, 2011

10 Coisas que Você Precisa Saber Sobre Apneia do Sono

Olá,

Para contribuir com uma noite de sono mais saudável, o site da SBEM publica as 10 coisas que você precisa saber sobre Apneia do Sono. Confira:

 1.      A apneia do sono, o Síndrome da Apenia Obstrutiva do Sono (SAOS), é uma doença crônica, evolutiva caracterizado pela obstrução parcial ou total das vias, causando paradas repetidas e temporárias da respiração enquanto a pessoa dorme. A respiração cessa porque as vias aéreas colapsam, impedindo que o ar chegue até os pulmões. 
2.      Entende-se por apneia a interrupção completa do fluxo de ar através do nariz ou da boca por um período de pelo menos 10 segundos nos adultos. Já a hipopneia é a redução de 30% a 50% do fluxo de ar.
3.      A apneia pode ocorrer por vários fatores: os músculos da garganta e língua relaxam mais do que o normal, as amídalas e adenóides são grandes, a pessoa está acima do peso (o excesso de tecido mole na garganta dificulta mantê-la aberta), ou o formato da cabeça e pescoço resulta em menor espaço para passagem de ar na boca e garganta.
4.      Entre os principais sintomas da apneia estão ronco e sonolência diurna, embora muitos pacientes não os percebam. A sonolência diurna é explicada pelas interrupções do sono causadas pela falta de oxigênio.
5.      Outros sintomas da apneia são: acordar com sensação de sufocamento, ofegante, com dor no peito ou desconforto, confuso ou com dor de cabeça; sentir boca seca ou dor de garganta pela manhã; alterações na personalidade; dificuldade de concentração; impotência sexual; e irritabilidade.
 6.      A apneia do sono aumenta a probabilidade do paciente desenvolver doenças potencialmente letais. Está associada ao aumento do risco de hipertensão, insuficiência e arritmia cardíacas, derrame e diabetes.
7.      A apneia obstrutiva do sono (SAOS) acomete aproximadamente 30% da população adulta mundial. A maior parte dos pacientes, entre 85% e 90%, convive com a doença sem receber o diagnóstico e continua sem tratamento.
8.      Nem todo mundo que ronca tem apneia do sono, sendo que ele é apenas um dos sintomas da doença. O diagnóstico médico é feito por meio de um exame chamado de polissonografia, que é o monitoramento do sono por equipamentos eletrônicos. O exame clínico é indicado para que seja avaliada a condição do trato respiratório do paciente e deve ser feito por um médico com especialização na área.
9.      Mudanças nos hábitos de vida podem contribuir muito com a melhora da apneia do sono. Perder peso, evitar o consumo de bebidas alcoólicas, dormir de lado, evitar consumo de comidas pesadas antes de dormir, evitar o fumo 4 horas antes de deitar e elevar a cabeceira da cama entre 15cm e 20cm são algumas medidas simples que podem evitar problemas futuros.
10.  A apneia é um problema médico grave, com probabilidade de alterar a vida da pessoa e que pode contribuir para certos transtornos que podem colocar a vida em perigo, mas, que por sua vez, pode ser identificada facilmente e tratada efetivamente. Com o tratamento, a respiração adquire um ritmo regular, os roncos cessam, um sono tranquilo é estabelecido e a qualidade de vida melhora.

Até mais,
Clínica Health Life