De olho no colesterol - Dia nacional do combate ao colesterol

Olá pessoal, 

hoje é o dia nacional do combate ao colesterol. Como estão seus exames? Tudo ok? Para ter o controle do colesterol é preciso fazer exames de sangue com frequência e a partir do problema identificado, é preciso cuidar da alimentação e praticar atividade física.  

Mas vamos entender um pouquinho o que é o tal do colesterol...

O colesterol é formado por frações e as mais comentadas são o LDL e o HDL. O LDL, conhecido como o “mau” colesterol, é responsável por transportar o colesterol até os órgãos, podendo levar ao desenvolvimento de placas de gordura, obstruindo as artérias. Já o HDL, conhecido como o "bom" colesterol, é responsável por “recolher” o colesterol em excesso, impedindo que ele seja depositado nas paredes dos vasos.

O aumento do colesterol está relacionado com o aparecimento das doenças do coração. As causas mais comuns são decorrentes de hábitos alimentares errados (gorduras, frituras, doces...), obesidade, diabetes, algumas doenças nos rins, doenças na tireóide, uso de alguns medicamentos, alcoolismo, e por fim a hereditariedade.

Se você tem colesterol elevado deve tentar reduzí-lo com uma dieta pobre em gorduras saturadas, gordura trans (gordura vegetal hidrogenada) e colesterol. Algumas medidas podem ser tomadas para diminuir o colesterol como colocar pouco óleo para preparar os alimentos, retirar as gorduras e peles aparentes das carnes e aves antes de cozinhá-las, evitar o alto consumo de alimentos que contenham gordura vegetal hidrogenada (margarinas, biscoitos, salgadinhos, bolos prontos, sorvetes de massa...), consumir alimentos desnatados ao invés dos integrais, aumentar o consumo de fibras como, por exemplo, o farelo de aveia que auxilia na diminuição do colesterol. 

O colesterol só é encontrado em alimentos de origem animal (leite, ovos, carnes, etc.), alimentos de origem vegetal não possuem colesterol (arroz, feijão, legumes, etc.). Porém, fique sempre atento nos rótulos dos alimentos! Alimentos industrializados como biscoitos recheados, salgadinhos, geralmente possuem colesterol, ou pior, a gortdura trans. 

Essas gorduras passam por um processo de hidrogenação e estão presentes principalmente nos produtos industrializados e servem para aumentar o tempo de vida dos produtos nas prateleiras e melhorar a consistência destes. Estudos demonstram que essas gorduras são tão maléficas ou até piores do que as saturadas, que antes, eram consideradas as principais “vilões”.As gorduras trans alteram o metabolismo dos lipídios, aumentando o LDL (mau colesterol) e diminuem o HDL (bom colesterol), aumentando os riscos para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

ORIENTAÇÕES GERAIS

PREFIRA CONSUMIR: 

- Leite e seus derivados desnatados (iogurte light, creme de leite light, queijos light);

- Queijos magros como: ricota, cottage, queijo branco, etc;

- Margarina light e óleos vegetais (canola, milho, girassol...);

- Frango (sem pele), peixes e carnes magras; 

- Legumes, verduras e frutas à vontade; 

- Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha seca...);

- Alimentos ricos em fibras (aveia, gérmen de trigo, centeio...), pães interais, arroz integral, macarrão integral;

- Beber no mínimo 2L de água ao dia;

- Azeite de oliva, preferencialmente o extra virgem.

EVITE CONSUMIR:

- Frituras, carnes gordas (bacon, toucinho);

- Miúdos (coração, moela, fígado);

- Leite e derivados integrais (queijos amarelos como a mussarela); 

- Biscoitos amanteigados ou recheados, chantilly;

- Gordura animal (manteiga, banha, creme de leite, gema de ovo);

- Embutidos (presunto, mortadela, lingüiça, salsicha, paio...); 

- Preparações muito gordurosas (molho quatro queijos, dobradinha, rabada...);

- Bebidas alcóolicas.

Alimentos que ajudam a reduzir o COLESTEROL:

• FIBRAS SOLÚVEIS encontradas em: aveia, centeio, cevada, Feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, maçã, banana, frutas cítricas , cenoura, aipo, couve;

• FlAVONÓIDES encontradas em: chá verde, cereja, uva, morango, amora, jabuticaba, berinjela, soja, cenoura, salsa, abóbora, brócolis, frutas cítricas, couve;

• ÁCIDOS GRAXOS MONOINSATURADOS encontrados nos: Óleos de canola, oliva, arroz; 

• ÔMEGA 3 encontrados em: peixes em geral e linhaça;

• ÔMEGA 6 encontrados em: óleo de girassol, soja e milho;

• VITAMINA C encontrada em: laranja, limão, goiaba, acerola, brócolis, couve pimentão, caju, manga.

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone

Nutricionista especialista em Nutrição Esportiva 

Gastrite: saiba como controlar esse mal.

Olá pessoal, 

A gastrite é uma inflamação na parede do estômago. O sintoma mais comum é a indigestão com ou sem sangramento no tubo digestivo. Pode-se manifestar náuseas, vômitos, dor, mal estar, falta de apetite e dor de cabeça. As crises muito freqüentes seguem a ingestão de alimentos específicos, aos quais o indivíduo é sensível ao ato de comer rapidamente, ou comer quando se está cansado, ou emocionalmente descontrolado. Pode também resultar do uso exagerado do álcool, fumo e alimentos muito condimentados.

Contra- Indicados

§  Alimentos gordurosos, embutidos e frituras;

§  Carne Processadas: Presunto, mortadela, copa, lombo, salsicha, linguiça, salame;

§  Peixes processados e salgados: sardinha, aliche

§  Alguns queijos: parmesão, roquefort, camenbert, provolone, queijo cremoso.

§  Temperos industrializados: caldo de carne, maionese, molho tártaro, extrato ou molho de tomate, molho de soja (shoyo), molho inglês, molho de salada.

§  Salgadinhos industrializados: Chips, amendoim, nozes salgadas.

§  Margarina ou manteiga;

§  Leite não é indicado sua ingestão isolado. Preferir seus derivados, como queijos branco ou magros.

§  Alimentos gordurosos, produtos derivados de tomate, chá de hortelã e álcool,

§  Alimentos estimulantes, como café, chá mate, chá preto, chocolate;

§  Grãos em geral: feijão, ervilha, lentilha, milho;

§  Chá preto, chá mate, refrigerantes, condimentos (mostarda, pimenta do reino, noz moscada, páprica, cravo da índia, vinagre, molho de pimenta);

§  Alimentos muito quentes;

§  Alimentos ácidos: laranja, maracujá, abacaxi, morango (de acordo com sua sensibilidade), sucos concentrados, bebidas alcoólicas

Permitidos

§  Alimentos preparados em casa, cozidos e de fácil mastigação e digestão;

§  Frutas verduras e legumes;

§  Alimentos com pouca gordura: carnes magras (peito de frango, peixe, carne bovina s/ capa de gordura);

• Preferir alimentos assados, cozidos ou grelhados.
  Use leite fermentado (Yakult), desnatado, iogurte, ricota e requeijão light;
• Usar os seguintes alimentos: salmão, cavala, atum, sardinha, anchova, azeite de oliva extra-virgem, pois são ricos em ômega 3, atuando como antiinflamatório;

Recomendações

• Alimentar em horários regulares, fazendo em torno de 5 a 6 refeições ao dia;
• Mastigar bem os alimentos, comendo devagar para facilitar a digestão;
• Ingerir em torno de 2 litros de água por dia, mas evite tomar líquido antes, durante ou logo após as grandes refeições. Beba líquidos 30 minutos antes ou 1 hora depois.
• Ingerir alimentos a temperatura ambiente, nem muito quente, nem muito frio.
• Beba suco de couve (3 folhas para 1 copo de 200ml) por 3 semanas, é antiinflamatório.
• Procure elevar a posição do leito ao se deitar, colocando a cabeça mais alta que os pés;
• Use chás de camomila, espinheira-santa, chá-digestivo, erva-doce, erva-cidreira, melissa. Use por 1 semana, alternando-os.

Por Michelle Ferreira De Simone 

Nutricionista especialista em Nutrição Esportiva CRN-19020 

Alternativas saudáveis para substituir o açúcar

Olá Pessoal, 

 No mercardo existem diversas opções para quem quer tirar de vez o açúcar branco da mesa. Mas qual será a melhor opção para você? Bom, isso vai depender muito do seu estilo de vida...mas vamos algumas dicas que podem ajudar na hora da escolha.

Açúcar refinado, mascavo, orgânico ou mel ?

O açúcar refinado é pobre em nutrientes, o que chamamos de calorias vazias. Por isso outras alternativas são mais interessantes.

O açúcar mascavo e o orgânico são alternativas mais saudáveis porque preservam vitaminas, minerais e proteínas. 

O mel possui propriedades antibacteriana, expectorante e é rico em minerais, vitaminas e proteínas.

Porém em relação à quantidade de açúcar presente, não existe diferença entre mel, açúcar refinado, mascavo ou orgânico. Todos têm praticamente as mesmas calorias e em excesso podem provocar problemas da mesma forma. A vantagem entre um e outro realmente é o teor de nutrientes.

Adoçante artificial ou natural?

Quando falamos em adoçantes, o ideal é evitar o consumo de adoçantes artificiais como aspartame, acessulfame e sacarina e dar preferência aos adoçantes naturais como a sucralose, um derivado da cana de açúcar e a Stevia, derivada da planta stevia. A desvantagem do Stevia, é que deixa um gosto residual amargo na boca, por isso algumas pessoas tem uma certa restrição à ele. 

O açúcar light também é uma boa alternativa pois adoça em torno de 4x  mais que o açúcar comum e é feito metade com açúcar, metade com adoçante artificial. 

Novidades no mercado...

Não tão conhecido ainda, o agave é um alimento orgânico extraído de uma planta mexicana, com o poder adoçante 3x maior que o açúcar e de baixo índice glicêmico. Excelente fonte de vitaminas e minerais como cálcio, ferro, potássio e magnésio. Diferentemente do açúcar refinado, ele é absorvido mais lentamente pelo nosso organismo, o que mantém a glicose mais estável, não precisando de grandes quantidades de insulina para absorvê-la. A insulina é o hormônio que está relacionada com o acúmulo de gordura corporal, sendo assim, o agave contribui para uma manutenção de peso. Você encontra o Agave facilmente em lojas de produtos naturais. 

O FOS - fruto-oligossacarídeos – é um tipo de açúcar que nós humanos não conseguimos absorver. Isso porque suas moléculas são muito grandes, e ele é apenas absorvido pelos micro-organismos intestinais, tendo um papel importante de alimento probiótico. O FOS serve de alimento para esses micro-organismos “do bem”, que ajudam na prevenção de doenças como câncer, diabetes, entre outros.

Como também não conseguimos metabolizá-los em nossa boca, o risco do desenvolvimento de cáries passa bem longe. 

Fica a dica!

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone

Nutricionista especialista em Nutrição Esportiva

Cuidado com dietas radicais!

Olá pessoal,

Todo mundo sabe que dietas muito radicais, definitivamente não são a melhor forma de emagrecimento. Eliminar do cardápio tudo que você gosta, e não ter "um" prazer no dia, não é a coisa mais inteligente.

O planejamento nutricional, com quantidades estipuladas, evita o que chamamos de “negligência na quantidade”, ou seja, aquela repetida despercebida no prato, exagerada na porção do prato favorito, aroubada no biscoito do colega de trabalho, enfim... todos os itens que ingerimos e não percebemos.

O controle com o registro no diário alimentar pode ser muito útil para uma auto-avaliação!No final de cada dia, escreva tudo que você comeu e avalie depois. É importantíssima essa fase de anotação para uma visão real do que acontece em termos de comportamento, ou seja, porção, beliscos, calorias e qualidade de alimentos consumidos.

Dizer não a certos alimentos também pode ser útil, mas não é o critério mais importante. Mais do que dizer não, é dizer sim às massas, tortas, em quantidades moderadas e em menor freqüência que os alimentos mais saudáveis.

Estratégias culinárias que tornem estas massas, tortas, etc... mais lights e saudáveis também podem ser uma opção para diminuir a quantidade de gordura e açúcar da dieta. Trocar alimentos muito industrializados e refinados por alimentos “in natura” , como frutas, vegetais, grãos e cereais integrais, é uma forma de aumentar a qualidade da sua dieta, oferecendo mais vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos, que podem ainda auxiliar na prevenção de doenças crônicas, além de aumentar sua qualidade de vida.

Tente não se deseperar e fazer dietas muito radicais, pois a longo prazo não funcionam! Começe com a simples troca de alimentos fritos, empanados e gordurosos por alimentos grelhados, assados e cozidos. Substitua também leites e iogurtes pelas versões light e desnatado, o açúcar pelo adoçante, o refri normal pelo light/zero, e queijos gordurosos pelos mais magros como ricota e cottage. Diminua a frequência dos doces...se você come doce todos os dias, passe a comer 3 x na semana; se come 3x na semana, passe a comer somente 1 vez! Essas simples trocas já vão exercer um efeito muito positivo no emagrecimento.

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone

nutricionista especialista em Nutrição Esportiva CRN-19020

10 dicas para controlar a balança no inverno

Olá pessoal,

Ainda falando em dieta e inverno...aí vão algumas dicas para não desanimar e é possível SIM emagrecer e "controlar a boca" no nesta época!

- Não fique mais de três horas sem comer!Comer de 3h em 3h estimula o metabolismo e faz com que você tenha menos chance de cair em tentações.Tenha sempre coisas práticas com você. Barrinhas de cereais, biscoitos integrais, frutas secas, sementes, iogurte light são ótimas opções.

- Café da manhã é essencial! Ele é necessário para “ligar” o nosso organismo, o que garante mais pique e concentração ao longo do dia, além de diminuir os riscos de abusos nas próximas refeições. Uma ótima opção para o inverno é um mingau de aveia com frutas, que conforta o estômago e é rico em fibras que traz mais saciedade!

- Se as saladas não apetecem muito nesta época, inicie a refeição por um legume cozido ou verdura refogada. Isso sacia e aquece, e reduz a quantidade de alimentos ingeridos depois.

- Arroz e feijão no prato! Muitas vezes retiradas do cardápio de quem está de dieta, a dupla é na verdade uma grande aliada para quem quer perder peso! Além dos nutrientes, a combinação proporciona maior saciedade, e como o carboidrato do feijão demora mais tempo para se transformar em glicose (açúcar no sangue), evita picos de insulina e estimula o metabolismo.

- Não esqueça de beber pelo menos 2L de líquidos por dia. Nesta época, as pessoas acabam se esquecendo dos líquidos, e hidratação é fundamental para manter a temperatura corporal! Para facilitar, ande com uma garrafinha de água dentro da bolsa e aposte nos chás que trazem inúmeros benefícios para saúde!

- Não deixe as frutas de lado! No friozinho, muita gente torce o nariz para as frutas, mas a dica é consumi-las assadas. Maçã, banana, pêra e até salada de frutas aquecidas no forno ou no micro-ondas, com canela e especiarias ficam uma delícia e ainda mantém todos os nutrientes! São opções que aquecem o corpo e tem poucas calorias.

- Para um jantar mais magrinho e cheio de nutrientes, invista em sopas leves com legumes variados, leguminosas (feijão, grão de bico, etc.) e carnes magras, sem a necessidade de acrescentar macarrão, batata ou mandioquinha. Só o quentinho da sopa já estimula a sensação de saciedade. Mas uma dica é sempre deixar alguns pedaços de legumes ou carnes inteiros, porque a mastigação é um mecanismo fundamental para o cérebro avisar a hora certa de você parar de comer.

- Inclua alimentos termogênicos que aumentam nosso metabolismo e ajudam a enxugar as “gordurinhas” mais facilmente. Gengibre, pimentões e pimenta vermelha, chá verde, vinagre de maçã, canela, guaraná em pó, brócolis, laranja, mostarda, acelga, linhaça, kiwi, sardinha, couve, salmão, aspargos.

- Chocolate quente no inverno é uma delícia e pode fazer parte da dieta!Para deixá-lo mais magrinho, faça com leite desnatado, adoçante e cacau em pó que é rico em antioxidantes!Uma casquinha de laranja na hora de ferver dá um toque todo especial!

Essa versão light tem 80 cal (1 copo de 200ml) contra 160 cal do tradicional. Além disso, o chocolate estimula a produção de serotonina, que no inverno, algumas pessoas tem uma queda desta substância que é responsável pelo controle da ansiedade, depressão, obesidade e sensação de bem-estar.

- Não é preciso fugir de um fondue! O melhor é optar pela "versão light" que já existem nos mercados, ou ainda se for fazer em casa, use queijos mais magros e leite desnatado, e para acompanhar aposte nos legumes e pegue leve nos carboidratos! Lembre-se que o alimento mesmo na versão light deve se consumido moderadamente. Não é porque tem menos calorias que se pode comer o dobro!

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone CRN 19020

Nutricionista Clínica Health Life

Como não deixar de lado Frutas e legumes no inverno!

Olá pessoal,

Nesta época, muita gente acaba deixando de lado a frutas e as fibras na alimentação. Isso porque - realmente temos que concordar - saladas e frutas não apetecem muito. Todo mundo prefere um chocolate quente na hora do lanche, um bolinho quentinho, um pãozinho na chapa, e daí consequentemente as fibras são esquecidas!

Para evitar que isso ocorra, é só mudar a forma de preparo dos alimentos! As saladas podem ser substituídas por sopas de legumes que podem ser usadas na entrada, antes do prato principal. Uma boa estratégia para quem está querendo emagrecer, pois traz mais saciedade! Também podem ser preparados purês de legumes (cenoura), legumes podem ser levados ao forno (como tomate recheado).

As frutas podem ser aquecidas! Maçã, banana, pêra e até salada de frutas aquecidas no forno ou no micro-ondas, com canela e especiarias ficam uma delícia e ainda mantém todos os nutrientes! São opções que aquecem o corpo e tem poucas calorias. Mingaus também são ótimas opções para o café da manhã!

Então vamos anotar algumas receitinhas muuuito fáceis de fazer!?

Mingau light – Rende 1 porção de 230 cal

2 col de sopa de aveia
1 col de sopa de farelo de linhaça
200ml de leite desnatado
1 col chá de canela
1 banana prata cortada

1 col de sopa de amêndoas torradas
Adoçante próprio para fogo a gosto

Misture o leite, a aveia, a linhaça e o adoçante e leve ao fogo até engrossar. Sirva com a banana cortadinha e salpique a canela e as amêndoas.

Salada de frutas assada (rende 10 porções) -100 cal cada

1 abacaxi descascado e cortado em cubos / 1/2 xíc. (chá) de água / adoçante culinário a gosto / 1 maçã descascada e cortada em cubos/ 1 pera descascada e cortada em cubos/ 1 manga descascada e cortada em cubos/ 2 xíc. (chá) de morango partido ao meio/ 10 damascos secos cortados em tiras/ Canela em pau a gosto

Modo de fazer : No liquidificador, bata 1/4 do abacaxi com a água e o adoçante até virar um suco. Distribua o restante do abacaxi, as outras frutas e a canela em uma fôrma refratária. Regue com o suco. Cubra a fôrma com papel-alumínio. Leve ao forno (médio) por 30 minutos.

Sopa de legumes - 90 cal por porção

Ingredientes:
½ cebola ralada / 2 cenouras em rodelas / 2 chuchus em cubos
2 abobrinhas em cubos / 1 xícara de vagem picada
2 tomates (sem pele) em cubos / 2 talos de salsão em tiras
1 talo de alho poró em rodelas finas / 1 colher (sobremesa) azeite
sal a gosto / 2 litros de água / 2 cubos de caldo de legumes
folhas de hortelã / 2 colheres (sopa) salsa picada

Modo de preparo: Numa panela grande, refogar a cebola no azeite, acrescentar os legumes e temperar com sal a gosto. Acrescentar a água, o caldo de legumes e deixar cozinhar por 30 minutos. Desligar o fogo e juntar as folhas de hortelã, a salsa e servir. Rendimento: 4 porções

Tomate recheado com atum e ricota - 80 cal por tomate

2 tomates
1 col de sopa de atum + 1 col de sopa de ricota (em cada tomate)
salsão e salsinha a gosto

Modo de fazer: Corte a ponta do tomate. Retire a polpa com auxílio de uma colher e reserve. Em uma frigideira refogue com alho a polpa, o atum e a ricota. Rechear os tomates com este refogado. Salpicar 1 colher de chá de queijo ralado e 1 fio de azeite em cima do tomate. Levar ao forno por uns 20 minutos. Pode substituir o atum por peito de frango desfiado.

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone

Nutricionista CRN-19020

DIETA NO INVERNO

Há quem diga que é impossível fazer dieta no inverno. Saladas e grelhados não são a preferência das pessoas, e a vontade de comer coisas mais “substanciosas” também aumenta.

Mas o inverno pode ser a época ideal para queimar calorias, já que o organismo gasta mais energia para se manter aquecido. Por isso quem está pensando em começar uma reeducação alimentar o momento é agora! Os alimentos quentes, além de nos aquecer, nos saciam mais. Boas pedidas para lanchinhos são os Chás (sempre use adoçante), uma versão light do chocolate quente (leite desnatado + achocolatado light), frutas cozidas (maçã, banana e pêra ficam ótimas).

Para substituir o Jantar sopas e caldos de legumes e verduras também são uma ótima pedida.

A hidratação é fundamental e muitas vezes não bebemos água suficiente durante o inverno. Por isso, se tem dificuldade em beber água porque a acha fria, os chás são bem vindos.

RECEITAS DE FONDUE

Com este friozinho, nada mais aconchegante do que assistir a um bom filme, curtir uma lareira ou mesmo ficar embaixo do cobertor, se possível acompanhado, degustando pratos ideais para esta época do ano.O fondue é um prato tradicional desta época e nada como saboreá-lo sem culpa!

FONDUE DE CHOCOLATE LIGHT

Rendimento: 6 porções de 370 calorias

Ingredientes:
- 300g chocolate dietético em barra picado
- 1 lata creme de leite light
- 2 colheres (sopa) conhaque

Acompanhamentos: morango, uva itália, maçã fresca ou seca, damascos secos.

Modo de Preparo:
Coloque o chocolate e o creme de leite na panela de fondue. Leve ao fogo baixo, mexendo sempre, até derreter o chocolate. Acrescente o conhaque e misture bem. Sirva com frutas frescas ou secas.

FONDUE DE QUEIJO LIGHT

Rendimento : 04 porções de 400 calorias

Ingredientes:
- 1 dente de alho
- 150g de requeijão light
- 100g de queijo Cottage
- 150g de queijo prato light ralado
- 100ml de leite desnatado
- 1 colher (sobremesa) de maisena
- 1 pitada de noz-moscada

Acompanhamentos: Brócolis, abobrinha, beterraba, batata, cenoura (cozidos no vapor), tomate cereja e fatias de pão integral.

Modo de Preparo:
Esfregue um dente de alho na panela de fondue e, em seguida, acrescente o requeijão e a metade do leite com a maisena dissolvida. Bata bem o queijo Cottage com o restante do leite e acrescente aos poucos na panela. Junte a noz-moscada e o queijo prato, mexendo até incorporar à massa.

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN-19020