HIDRATAÇÃO É FUNDAMENTAL

Com a prática da atividade física ocorre um aumento na produção de calor. Para perder esse calor e manter a temperatura constante, o organismo usa como artifício a produção de suor.

É preciso prestar muita atenção na hidratação principalmente nos dias úmidos, pois o suor não evapora e conseqüentemente, o corpo não é resfriado.

É preciso beber água antes que o nosso corpo sinta a sede, assim evitamos o superaquecimento e a desidratação. A desidratação causa vários sintomas indesejáveis em atletas e esportistas, a elevação de temperatura corporal, sede, fadiga, pele seca, irritabilidade, redução da coordenação motora e até choque térmico. Portanto a desidratação só prejudica a performance.

Após atividade física com duração superior a uma hora, a água não é a melhor bebida a ser consumida como repositora hídrica. O sódio é o íon mais importante perdido pelo suor, portanto deve ser reposto juntamente com o potássio. Dessa forma o sódio e o potássio devem estar presente nas bebidas consumidas após atividade com sudorese (mecanismo de suor) intensa visando auxiliar a reidratação.

A bebida ideal para esse momento é a com sabor agradável, que não cause problemas gastrointestinais, de rápida absorção e que forneça energia aos músculos. Os sports drinks são ideais para momento.

A ingestão de café, refrigerantes, sucos concentrados e álcool causam desidratação e por isso não devem ser consumidos.

Quanto deve ser a quantidade a ser consumida?
A quantidade a ser consumida de líquido deve ser baseada na perda de água pelo atleta, isso é realizado subtraindo o peso inicial do atleta (antes da atividade) e após a atividade. O quanto for perdido com o suor é o quanto deve ser consumido pelo atleta. Se houve perda de 2 Kg, é recomendado beber 2 L de líquido fresco, pois será absorvido mais rapidamente.

Já em atividades com duração inferior a uma hora existem várias opções para repor a perda de líquidos: alimentos suculentos (melancia, uvas, sopas), repositores de fluidos, sucos diluídos e a própria água.

Estratégias de Hidratação:

HIDRATAÇÃO PRÉ-EXERCÍCIO

O American College of Sports Medicine propõe algumas normas quanto à ingestão de água antes do exercício. Em primeiro lugar é necessário que o indivíduo tenha ingerido quantidades adequadas de líquidos no período de 24 horas antes da competição. Além disso recomenda-se o consumo de 500 ml de água 2 horas antes do exercício.

HIDRATAÇÃO DURANTE EXERCÍCIO

Pode ser utilizada a água em provas com até 90 minutos, provas com maior duração deve consumir bebidas esportivas, pois estas farão a reposição da água perdida pela sudorese, fornecerão substratos energéticos para a realização do exercício e fará a reposição dos eletrólitos perdidos juntamente com a água.

Também possuem como vantagens: reduzem a diurese (quando possuem carboidratos), diminuem a percepção do esforço, o sódio presente aumenta o paladar, encorajando o consumo, aumentam a absorção da água no intestino, e finalmente promovem ganhos na performance em atividades prolongadas e intermitentes.

A quantidade consumida deve ser aquela igual a quantidade perdida por meio da sudorese. Portanto deve ser feito um plano de hidratação. Se o consumo da água ou de outra bebida ocorrer somente no momento de sede, apenas 1/3 da água e eletrólitos perdidos serão recuperados.

HIDRATAÇÃO APÓS EXERCÍCIO

A reposição de líquidos é uma situação na qual o consumo de bebidas esportivas apresenta evidente vantagem em relação à água pura. A bebida ideal deve conter concentrações elevadas de sódio. Em relação à quantidade, o certo é consumir mais do que foi perdido.

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN-19020