A que diz respeito à atividade física, pequenas mudanças no comportamento podem trazer benefícios para saúde e mais qualidade de vida. Para quem é sedentário e considera a prática de exercício físico um verdadeiro sacrifício, saiba que com apenas 30 minutos de alguma atividade física diária, já é um excelente caminho para uma vida mais saudável.
Ações como usar escada ao invés do elevador, deixar de usar o carro e caminhar mais, estacionar o carro mais longe do seu destino, andar de bicicleta ou dançar, por mais que pareçam simples, somam no final do dia uma quantidade interessante de calorias gastas. E se tiver tempo disponível, inclua a prática de algum programa de atividade física como caminhada, bicicleta ou musculação. Três vezes por semana já é um ótimo começo.
Os erros alimentares devem ser deixados de lado aos poucos e os bons hábitos adquiridos gradativamente. Mudar a alimentação abruptamente, não é a melhor maneira de se reeducar, pois a resistência em se adaptar se torna maior e a desistência é quase certa.
O primeiro passo para mudar o hábito alimentar é manter horários regulares e não ficar muito tempo sem se alimentar. Comer em intervalos de três em três horas é uma das estratégias para deixar o metabolismo sempre acelerado e evitar os picos de fome. Por isso, faça sempre lanches leves entre as principais refeições, pode ser iogurte, fruta, barra de cereal ou suco de fruta.
Mastigar bem os alimentos e comer sem pressa é outro hábito que, melhora a digestão e ajuda o organismo a identificar que já está satisfeito. Isso porque a saciedade está relacionada com o tempo que se leva para comer. A partir de 20 minutos de mastigação, o cérebro começa a receber mensagens de que o corpo está satisfeito. Se terminar a refeição antes disso, provavelmente a vontade de repetir o prato vai ser maior.
Manter o corpo hidratado é fundamental para o funcionamento do organismo em geral. Para atingir a recomendação de 2L de água por dia, deixe garrafinhas de água na bolsa ou na mesa do trabalho. Dentre esses 2L também valem suco de frutas ou chás. Trocar as frituras por preparações grelhadas, assadas ou cozidas e alimentos integrais – como leite, iogurtes, queijos - por alimentos light ou desnatados é extremamente vantajoso. Você economiza nas calorias e nas gorduras sem abrir mão do sabor.
O café da manhã jamais deve ser esquecido. Ele é necessário para “ligar” o nosso organismo, o que garante mais pique e concentração ao longo do dia, além de diminuir os riscos de abusos nas próximas refeições. Se não sente fome ao acordar, coma pelo menos uma fruta e aos poucos, acrescente outros alimentos. Para quem tem pressa, barras de cereais, sucos de caixinha, iogurtes, torradas e bolachas integrais, são ótimas alternativas.
O hábito de comer mais frutas ao dia pode ser facilmente atingido se simples trocas forem realizadas como, por exemplo, trocar os refrigerantes por sucos naturais sem açúcar; trocar as sobremesas por frutas frescas ou secas; frutas batidas com iogurtes ou colocar as frutas em saladas - tiras de manga com salada de rúcula e kani fica uma delícia!
Os vegetais são ótimas alternativas para quem busca a perda de peso, pois trazem saciedade, poucas calorias e muitas vitaminas. Antes da comida, experimente comer um prato com salada e legumes temperado com pouco azeite – 1 colher de sopa – vinagre, limão ou aceto balsâmico e pouco sal. Isso ocupa o estômago e faz com que haja uma ingestão menor no prato de comida. Se comer salada e legumes parece impossível, tente misturar na comida, como, por exemplo, vegetais no arroz (cenoura ralada ou brócolis picadinho), em sopas ou sucos (laranja com cenoura e beterraba).
Alimentos integrais só trazem benefícios. As fibras presentes ajudam o funcionamento do intestino, “varrem” as toxinas do corpo, auxiliam a redução do mau colesterol e no controle da glicemia, aumentam a sensação de saciedade além de contribuir com mais vitaminas e minerais. Diante destas vantagens, consuma mais vezes na semana o pão integral, arroz e macarrão integral, grãos (soja, cevadinha, grão de bico, entre outros), aveia, granola e deixe os refinados - pão branco, biscoitos e massas – para os finais de semana.
Abusos antes de dormir é um erro, pois quando dormimos, o metabolismo desacelera e o corpo gasta menos energia. O ideal é comer pelo menos duas horas antes de ir para cama para evitar o acúmulo de gordura. Quando for impossível comer mais cedo, opte por pratos leves como saladas, vegetais cozidos, carnes brancas ou sopas.
Se esses hábitos ainda não fazem parte da sua vida, comece incorporando-os aos poucos e não espere resultados da noite para o dia. Deixe a ansiedade de lado e entenda que as mudanças acontecem com o tempo. Pense nessas mudanças como parte da sua rotina, como se fosse o ato de escovar os dentes ou tomar banho.
Não há uma fórmula mágica para mudar o estilo de vida. Identificar os erros cometidos é o início para começar a mudar. Traçar um plano com objetivos reais, também ajuda, mas não vale ficar só no papel é preciso colocar em prática! São atitudes que devem ser incorporadas não uma semana, ou duas, mas sim, por toda vida para que o resultado seja satisfatório.
Abraço,
Dra. Michelle Ferreira de Simone
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