Ao longo da vida, nossos ossos (que são mais de 206 em nosso corpo!) passam por fases de renovação, chamadas de remodelagem. Enquanto algumas células dos ossos se decompõem e são reabsorvidas pelo organismo, outras se formam para substituí-las. Quando a decomposição é mais rápida que a formação, os ossos enfraquecem, ficam porosos e sensíveis à pressão, ocasionando fraturas e dificultando a sua cura. Esses são os sintomas da osteoporose. A carência de estrogênio parece ser a principal causa da doença , mas a queda de androgênios - hormônios masculinos - também influi, assim como uma dieta pobre em cálcio e vitamina D.
Recomendação de cálcio
Bebes até 6 meses = 400 mg
Bebes de 6 meses a 1 ano = 600 mg
Crianças de 1 a 5 anos = 800 mg
De 6 a 10 anos = 1000 mg
Adelescentes e jovens adultos (11 a 24 anos= 1200 a 1500
Homens de 25 a 65 anos = 1000 mg
Homens acima de 65 anos= 1500 mg
Mulheres (antes da menopausa por volta de até 50 anos) = 1000mg
Mulheres 9depois da menopausa)= se for acima de 50 anos (com estrogênio) = 1000mg
Se for acima de 50 anos (SEM estrogênio) = 1500 mg
Mulheres acima de 65 anos = 1500 mg
Mulheres grávidas e lactantes = 1200 a 1500 mg
(NIH Consensus Development Panel on Optimal Calcium Intake) JAMA, 1994.
Boas fontes de cálcio são: leite, queijos (os mais duros são mais ricos), iogurte, e derivados destes, ou aqueles alimentos que levam estes itens na receita. Produtos de baixo teor de gordura, como iogurte e leite desnatado são também boas fontes de cálcio.
Conteúdo de Cálcio de alguns alimentos :
Brócolis (1/2 xícara) 12 mg
Couve (1/2 xícara) 16 mg
Cream cheese (30g) 23 mg
Leite integral (1 copo) 290 mg
Leite desnatado (1 copo) 300 mg
Leite achocolatado (1copo) 285 mg
Leite de soja (1 copo) 10 mg
Iogurte desnatado ( 1copo) 425 mg
Queijo mussarela (30g = 2 fatias finas) 180 mg
Ricota (1/2 xícara) 340 mg
Sardinha em conserva no óleo (60g) 95 mg
A melhor forma de ingerir cálcio é através da dieta, porém se há algum problema com a ingestão dos alimentos ricos em cálcio (leite e derivados), deve-se ingerir suplementos, encontrados na forma de cápsulas, pó, pílulas para mastigar, etc. Vitamina D é super importante para a absorção do cálcio. Para isso basta ingerir cereais integrais, gema de ovo, e se expor por 15 minutinhos ao sol por dia.
Cafeína, sal e tabaco roubam cálcio do organismo causando uma maior excreção deste mineral pela urina. Portanto, prefira café descafeinado e chá de ervas, diminua o sal de sua comida temperando com ervas, alho, cebola e limão. Se você consome sopas, experimente fazer o caldo com ossos de carne e frango, acrescentando um pouco de vinagre para ajudar a dissolver o cálcio presente nesses ossos. O álcool se torna prejudicial apenas quando ingerido em excesso. Neste caso, um consumo de alguns drinques eventuais socialmente podem ser permitidos.
A falta de uma atividade física é um outro fator que pode ajudar a desencadear a osteoporose. Os mais indicados são correr, jogar tênis, aulas de aeróbica, ou ainda a dança de salão; por outro lado, a natação ou a ioga fazem muito pouco por sua osteoporose. Evite exercícios com movimentos bruscos, com pulos e voltas, que podem causar danos nos ossos enfraquecidos.Procure um profissional especializado para te orientar corretamente.
Até mais,
Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista
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