A idéia de que ficar em jejum emagrece ainda permanece na cabeça de muitas pessoas. Pois este é um dos piores erros alimentares que atrapalha nosso metabolismo, desregula nossos hormônios e dificulta a perda de gordura.
Quando ficamos muito tempo sem comer (isso já acontece em 5 horas), nosso organismo entende como um estado de jejum e então começa a “poupar” energia. Com isso, nosso metabolismo trabalha de forma mais lenta, inclusive na hora de “queimar” calorias dificultando assim, o emagrecimento. O cortisol hormônio conhecido como hormônio do estresse se eleva toda vez em que pulamos refeições. Ele é responsável por dificultar a queima de gordura corporal.
Outro fator prejudicial é a mobilização de massa muscular como fonte de energia. Nosso organismo para funcionar bem depende da energia proveniente da alimentação, principalmente carboidratos. Quando falta essa energia, a massa muscular é utilizada como fonte de energia.
Além disso, ficar muito tempo sem se alimentar faz com que a pessoa chegue com muita fome na refeição seguinte e acabe exagerando na quantidade. Uma má alimentação pode levar à irritação, sonolência e até mesmo mau-humor. Fora que o jejum prolongado abre portas para gastrite e mau hálito!
O café da manhã (que muitas vezes é excluído da alimentação das pessoas) é a principal refeição do dia. Depois de uma noite de pelo menos 8horas em jejum, seu organismo precisa ser ativado para começar a trabalhar de forma acelerada.
Portanto ao invés de fazer as três costumeiras refeições ao dia (café da manhã-almoço-jantar), um fracionamento maior delas de 5 ou mais ao dia (café da manhã-lanche da manhã-almoço-lanche da tarde-jantar- ceia) de 3 em 3horas, com menor quantidade de alimentos ingeridos por refeição é um hábito alimentar mais saudável, tanto para controle de peso como para um melhor funcionamento do organismo como um todo.
Este mecanismo de fracionamento promove aceleração de metabolismo, evitando uma sobrecarga de energia e conseqüentemente o depósito de gordura. Outro ponto positivo é que traz saciedade ao longo do dia, diminuindo as chances de abusos na próxima refeição!
Na hora de fazer os lanchinhos vá com calma, não é pra cair de boca no chocolate ou na bolacha recheada durante o dia! Esses alimentos são ricos em gordura e possuem um alto índice glicêmico.
O índice glicêmico dos alimentos é um indicador da velocidade de transformação do carboidrato em glicose. Ele mostra o quão rápido um alimento ingerido consegue aumentar a glicemia (a glicose no sangue).O aumento da glicemia provoca a secreção de um hormônio chamado insulina. A insulina é responsável por retirar as moléculas de açúcar da circulação e jogá-las para dentro das células onde são transformadas em energia. Conseqüentemente a insulina em excesso faz com que o corpo produza mais gordura, porque o excedente de açúcar transforma-se em triglicérides, uma gordura tão prejudicial quanto o colesterol.
Alimentos que são de alto índice glicêmico são os aqueles ricos em carboidratos simples, como: pão francês, biscoito, massas, açúcar, arroz branco, batata, mel, etc. Já os alimentos com baixo índice glicêmico são aqueles ricos em carboidratos complexos, que são também fontes de fibras, como: alimentos integrais, leguminosas, frutas, verduras, legumes, etc.
O consumo de alimentos com alto índice glicêmico têm, ainda, o efeito de promover uma falsa saciedade que dura no máximo duas horas. Isso é fácil notar: quando se ingere uma refeição baseada em carboidratos como macarrão, batata, após poucas horas já se está com fome novamente.
A grande dica é escolher alimentos com baixo IG e, se o alimento ingerido tiver um IG um pouquinho maior, combine sua ingestão com alimentos ricos em fibras, colocando também um pouco de proteína e de gordura saudável. Assim, eles irão atingir a corrente sanguínea de forma mais lenta, elevando a glicemia também de forma lenta, provocando uma maior saciedade, contribuindo então para eliminação de peso.
Para não engordar, o ideal então é comer nos lanchinhos frutas, castanhas, barrinhas de cereais, iogurtes (de preferência light), sucos naturais, cereais ou biscoitos integrais.
Se você não está acostumado a fracionar as refeições, provavelmente não sentirá fome na hora de fazer os lanchinhos. Não pense que apesar de não estar sentindo a sensação de fome, que você não deva comer!Isso acontece porque seu organismo acostumou desta forma. Mas com fome ou sem fome não esqueça de fracionar sua alimentação durante o dia!A inclusão deste simples hábito já é um passo para uma alimentação mais saudável!
Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista especialista em Nutrição Esportiva CRN-19020
Referências
MAHAN, L. Kathleen; ESCOTT-STUMP, Sylvia; tradução Andréa Favano. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 9 ed. São Paulo: Roca, 1998.
DOUGLAS, Carlos R. Tratado de Fisiologia Aplicada às Ciências da Saúde. São Paulo: Robe, 1994.
GUYTON, A.C. Fisiologia Humana. 6ª ed., Rio de Janeiro, 1988.
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