Olá pessoal,
Como assim eu nunca havia postado nada sobre nutrição esportiva?? Hoje vou colocar alguns pontos importantes sobre o assunto...
Você se mata na academia, "puxa ferro" e os resultados não vem? Na maioria das vezes a alimentação inadequada é a responsável pelo seu "não resultado" na academia. Se você treina e quer que seus músculos apareçam, é preciso caprichar especialmente na PROTEÍNA. Ela que vai fazer a reconstrução muscular, o crescimento e a definição dos seus músculos. Uma excelente opção é optar por Whey Protein logo após o treino - que é o momento ideal para ingerir o suplemento, pois os seus músculos estão "sedentos" por proteína.
Um Whey com zero lactose, zero gordura e zero carb...simplesmente só a pura proteína é o ideal (mas claro, depende de cada um e dos objetivos individuais). Existem várias marcas mas eu particularmente, gosto muito do ISOPURE ZERO CARB Natures Best ou 100% Whey zero carb da Probiótica. Daí a quantidade vai variar de pessoa para pessoa, e do nível de treinamento de cada um. Mas em geral de 20 -50g de proteína por dose de Whey.
Especialmente nós mulheres se quisermos ficar "durinhas" temos que caprichar na proteína e esquecer o pensamento de que esses suplementos são só para homens ou que engordam. Pensamento erradíssimo!!
Passo a passo para você atingir seus objetivos de forma mais precisa e eficaz:
O primeiro passo para construção de um estilo de vida saudável, deve-se basear em 3 pontos principais: a prática de exercícios regulares (sendo a freqüência e intensidade determinada por tempo e objetivos individuais); uma alimentação balanceada (quantidade de proteínas, carboidratos, gorduras e vitaminas adequadas) e descanso (físico e mental). Independente do objetivo, ganho de massa magra ou redução da quantidade de gordura, para um estilo de vida saudável torna-se indispensável avaliar os três pontos acima descritos.
O segundo passo, é realizar a avaliação da composição corporal. Nesta avaliação, se obtêm o % de gordura do corpo e a quantidade de massa magra (músculos, ossos, água e órgãos). A partir desta avaliação pode-se traçar metas mais precisas e individuais e conseqüentemente teremos resultados mais precisos e eficazes.
Orientações Nutricionais para ganho de massa muscular:
A necessidade calórica varia de acordo com cada pessoa, segundo o sexo, a idade, a intensidade e a freqüência de atividade física Desta forma, o cardápio pode variar de 2.000 a 4.000 calorias ou até mais. Por isso, se seu objetivo é ganhar músculos, certamente você deverá ingerir mais calorias do que você gasta no seu dia a dia. Basicamente, é preciso elevar a ingestão de proteínas, carboidratos e controlar o consumo das gorduras. Mas cuidado: o excesso de proteínas pode sobrecarregar a função do rim, já que este é o responsável pela filtração de tudo que passa pelo nosso corpo. Então, vai um alerta: cuidado com excesso de suplementos protéicos, eles devem estar presentes na dieta sempre sobre a orientação de um nutricionista ou médico.
As proteínas são as principais envolvidas nos processos de construção e reparação de todos os tecidos do corpo humano. São elas as responsáveis pela construção e manutenção da massa muscular, formação de enzimas , hormônios e anticorpos. Quem treina (treino para hipertorfia - ganho de massa magra) precisa comer cerca de 1,2 a 2,7g de proteína por Kg/dia. A quantidade de proteína que deve ser administrada para desportistas ainda é muito discutida, entretanto, já é consenso, que estes indivíduos devem ingerir uma quantidade maior do que indivíduos que não praticam exercícios físicos.
Os carboidratos são as principais fontes de energia na dieta, e devem corresponder cerca de 60 % das calorias ingeridas ao dia. Se não atingir a quantidade ideal de carboidratos, o organismo acaba utilizando as proteínas como fonte energética, o que leva a uma perda de massa muscular. Sendo assim, não basta comer mais ovos, carnes, leite e derivados (fontes de proteínas), o corpo necessita dos carboidratos presentes nos seguintes alimentos: batata, mandioca, macarrão, pão, bolachas, barrinhas de cereais, entre outros.
Em relação às gorduras, deve-se evitar o consumo das saturadas (aquelas que são responsáveis pelo aumento do colesterol, tais como, frituras, manteigas, carnes gordurosas, creme de leite, entre outros) e dar preferência às gorduras insaturadas (presentes em óleos vegetais (canola, por exemplo), castanhas, nozes e peixes como salmão, entre outros. As gorduras devem representar apenas 10 a 15% das calorias ingeridas ao dia.
É isso,
Bjo,
Dra Michelle de Simone (Nutricionista - Especialista em Nutrição Esportiva)
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