Ao longo da vida, nossos ossos (que são mais de 206 em nosso corpo!) passam por fases de renovação, chamadas de remodelagem. Enquanto algumas células dos ossos se decompõem e são reabsorvidas pelo organismo, outras se formam para substituí-las. Quando a decomposição é mais rápida que a formação, os ossos enfraquecem, ficam porosos e sensíveis à pressão, ocasionando fraturas e dificultando a sua cura. Esses são os sintomas da osteoporose. A carência de estrogênio parece ser a principal causa da doença , mas a queda de androgênios - hormônios masculinos - também influi, assim como uma dieta pobre em cálcio e vitamina D.

Recomendação de cálcio

Bebes até 6 meses = 400 mg

Bebes de 6 meses a 1 ano = 600 mg

Crianças de 1 a 5 anos = 800 mg

De 6 a 10 anos        = 1000 mg

Adelescentes e jovens adultos (11 a 24 anos= 1200 a 1500     

Homens de 25 a 65 anos = 1000 mg

Homens acima de 65 anos= 1500 mg

Mulheres (antes da menopausa por volta de até 50 anos) = 1000mg

Mulheres 9depois da menopausa)= se for acima de 50 anos (com estrogênio) = 1000mg

Se for acima de 50 anos (SEM estrogênio) = 1500 mg

Mulheres acima de 65 anos = 1500 mg

Mulheres grávidas e lactantes = 1200 a 1500 mg

(NIH Consensus Development Panel on Optimal Calcium Intake) JAMA, 1994.

 

Boas fontes de cálcio são: leite, queijos (os mais duros são mais ricos), iogurte, e derivados destes, ou aqueles alimentos que levam estes itens na receita. Produtos de baixo teor de gordura, como iogurte e leite desnatado são também boas fontes de cálcio.

Conteúdo de Cálcio de alguns alimentos :

Brócolis (1/2 xícara)                                                 12 mg

Couve (1/2 xícara)                                                   16 mg

Cream cheese     (30g)                                             23 mg

Leite integral (1 copo)                                             290 mg

Leite desnatado (1 copo)                                         300 mg

Leite achocolatado (1copo)                                    285 mg                           

Leite de soja (1 copo)                                               10 mg

Iogurte desnatado ( 1copo)                                      425 mg

Queijo mussarela (30g = 2 fatias finas)                       180 mg

Ricota (1/2  xícara)                                                 340 mg

Sardinha em conserva no óleo (60g)                            95 mg

          

A melhor forma de ingerir cálcio é através da dieta, porém se há algum problema com a ingestão dos alimentos ricos em cálcio (leite e derivados), deve-se ingerir suplementos, encontrados na forma de cápsulas, pó, pílulas para mastigar, etc. Vitamina D é super importante para a absorção do cálcio. Para isso basta ingerir cereais integrais, gema de ovo, e se expor por 15 minutinhos ao sol por dia.

   

Cafeína, sal e tabaco roubam cálcio do organismo causando uma maior excreção deste mineral pela urina. Portanto, prefira café descafeinado e chá de ervas, diminua o sal de sua comida temperando com ervas, alho, cebola e limão. Se você consome sopas, experimente fazer o caldo com ossos de carne e frango, acrescentando um pouco de vinagre para ajudar a dissolver o cálcio presente nesses ossos. O álcool se torna prejudicial apenas quando ingerido em excesso. Neste caso, um consumo de alguns drinques eventuais socialmente podem ser permitidos.

A falta de uma atividade física é um outro fator que pode ajudar a desencadear a osteoporose. Os mais indicados são correr, jogar  tênis, aulas de aeróbica, ou ainda a dança de salão; por outro lado, a natação ou a ioga fazem muito pouco por sua osteoporose. Evite exercícios com movimentos bruscos, com pulos e voltas, que podem causar danos nos ossos enfraquecidos.Procure um  profissional especializado para te orientar corretamente.

Até mais,

Dra. Michelle Ferreira De Simone

Nutricionista

A importância do fracionamento das refeições

A idéia de que ficar em jejum emagrece ainda permanece na cabeça de muitas pessoas. Pois este é um dos piores erros alimentares que atrapalha nosso metabolismo, desregula nossos hormônios e dificulta a perda de gordura.

Quando ficamos muito tempo sem comer (isso já acontece em 5 horas), nosso organismo entende como um estado de jejum e então começa a “poupar” energia. Com isso, nosso metabolismo trabalha de forma mais lenta, inclusive na hora de “queimar” calorias dificultando assim, o emagrecimento. O cortisol hormônio conhecido como hormônio do estresse se eleva toda vez em que pulamos refeições. Ele é responsável por dificultar a queima de gordura corporal.

Outro fator prejudicial é a mobilização de massa muscular como fonte de energia. Nosso organismo para funcionar bem depende da energia proveniente da alimentação, principalmente carboidratos. Quando falta essa energia, a massa muscular é utilizada como fonte de energia.

Além disso, ficar muito tempo sem se alimentar faz com que a pessoa chegue com muita fome na refeição seguinte e acabe exagerando na quantidade. Uma má alimentação pode levar à irritação, sonolência e até mesmo mau-humor. Fora que o jejum prolongado abre portas para gastrite e mau hálito!

O café da manhã (que muitas vezes é excluído da alimentação das pessoas) é a principal refeição do dia. Depois de uma noite de pelo menos 8horas em jejum, seu organismo precisa ser ativado para começar a trabalhar de forma acelerada.

Portanto ao invés de fazer as três costumeiras refeições ao dia (café da manhã-almoço-jantar), um fracionamento maior delas de 5 ou mais ao dia (café da manhã-lanche da manhã-almoço-lanche da tarde-jantar- ceia) de 3 em 3horas, com menor quantidade de alimentos ingeridos por refeição é um hábito alimentar mais saudável, tanto para controle de peso como para um melhor funcionamento do organismo como um todo.

Este mecanismo de fracionamento promove aceleração de metabolismo, evitando uma sobrecarga de energia e conseqüentemente o depósito de gordura. Outro ponto positivo é que traz saciedade ao longo do dia, diminuindo as chances de abusos na próxima refeição!

Na hora de fazer os lanchinhos vá com calma, não é pra cair de boca no chocolate ou na bolacha recheada durante o dia! Esses alimentos são ricos em gordura e possuem um alto índice glicêmico.

O índice glicêmico dos alimentos é um indicador da velocidade de transformação do carboidrato em glicose. Ele mostra o quão rápido um alimento ingerido consegue aumentar a glicemia (a glicose no sangue).O aumento da glicemia provoca a secreção de um hormônio chamado insulina. A insulina é responsável por retirar as moléculas de açúcar da circulação e jogá-las para dentro das células onde são transformadas em energia. Conseqüentemente a insulina em excesso faz com que o corpo produza mais gordura, porque o excedente de açúcar transforma-se em triglicérides, uma gordura tão prejudicial quanto o colesterol.

Alimentos que são de alto índice glicêmico são os aqueles ricos em carboidratos simples, como: pão francês, biscoito, massas, açúcar, arroz branco, batata, mel, etc. Já os alimentos com baixo índice glicêmico são aqueles ricos em carboidratos complexos, que são também fontes de fibras, como: alimentos integrais, leguminosas, frutas, verduras, legumes, etc.

O consumo de alimentos com alto índice glicêmico têm, ainda, o efeito de promover uma falsa saciedade que dura no máximo duas horas. Isso é fácil notar: quando se ingere uma refeição baseada em carboidratos como macarrão, batata, após poucas horas já se está com fome novamente.

A grande dica é escolher alimentos com baixo IG e, se o alimento ingerido tiver um IG um pouquinho maior, combine sua ingestão com alimentos ricos em fibras, colocando também um pouco de proteína e de gordura saudável. Assim, eles irão atingir a corrente sanguínea de forma mais lenta, elevando a glicemia também de forma lenta, provocando uma maior saciedade, contribuindo então para eliminação de peso.

Para não engordar, o ideal então é comer nos lanchinhos frutas, castanhas, barrinhas de cereais, iogurtes (de preferência light), sucos naturais, cereais ou biscoitos integrais.

Se você não está acostumado a fracionar as refeições, provavelmente não sentirá fome na hora de fazer os lanchinhos. Não pense que apesar de não estar sentindo a sensação de fome, que você não deva comer!Isso acontece porque seu organismo acostumou desta forma. Mas com fome ou sem fome não esqueça de fracionar sua alimentação durante o dia!A inclusão deste simples hábito já é um passo para uma alimentação mais saudável!

Dra. Michelle Ferreira De Simone

Nutricionista especialista em Nutrição Esportiva CRN-19020

Referências

MAHAN, L. Kathleen; ESCOTT-STUMP, Sylvia; tradução Andréa Favano. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 9 ed. São Paulo: Roca, 1998.

DOUGLAS, Carlos R. Tratado de Fisiologia Aplicada às Ciências da Saúde. São Paulo: Robe, 1994.

GUYTON, A.C. Fisiologia Humana. 6ª ed., Rio de Janeiro, 1988.

Pequenas mudanças grandes benefícios

Mudanças no estilo de vida é um fato em que se deve ter muita dedicação e principalmente vontade de mudar. Começar a se alimentar melhor, iniciar uma atividade física, parar de ingerir bebidas alcoólicas ou parar de fumar, isso tudo depende de apenas uma pessoa...você.  

A que diz respeito à atividade física, pequenas mudanças no comportamento podem trazer benefícios para saúde e mais qualidade de vida. Para quem é sedentário e considera a prática de exercício físico um verdadeiro sacrifício, saiba que com apenas 30 minutos de alguma atividade física diária, já é um excelente caminho para uma vida mais saudável.

Ações como usar escada ao invés do elevador, deixar de usar o carro e caminhar mais, estacionar o carro mais longe do seu destino, andar de bicicleta ou dançar, por mais que pareçam simples, somam no final do dia uma quantidade interessante de calorias gastas. E se tiver tempo disponível, inclua a prática de algum programa de atividade física como caminhada, bicicleta ou musculação. Três vezes por semana já é um ótimo começo.

Os erros alimentares devem ser deixados de lado aos poucos e os bons hábitos adquiridos gradativamente. Mudar a alimentação abruptamente, não é a melhor maneira de se reeducar, pois a resistência em se adaptar se torna maior e a desistência é quase certa.

O primeiro passo para mudar o hábito alimentar é manter horários regulares e não ficar muito tempo sem se alimentar. Comer em intervalos de três em três horas é uma das estratégias para deixar o metabolismo sempre acelerado e evitar os picos de fome. Por isso, faça sempre lanches leves entre as principais refeições, pode ser iogurte, fruta, barra de cereal ou suco de fruta.

Mastigar bem os alimentos e comer sem pressa é outro hábito que, melhora a digestão e ajuda o organismo a identificar que já está satisfeito. Isso porque a saciedade está relacionada com o tempo que se leva para comer. A partir de 20 minutos de mastigação, o cérebro começa a receber mensagens de que o corpo está satisfeito. Se terminar a refeição antes disso, provavelmente a vontade de repetir o prato vai ser maior.

Manter o corpo hidratado é fundamental para o funcionamento do organismo em geral. Para atingir a recomendação de 2L de água por dia, deixe garrafinhas de água na bolsa ou na mesa do trabalho. Dentre esses 2L também valem suco de frutas ou chás.

Trocar as frituras por preparações grelhadas, assadas ou cozidas e alimentos integrais – como leite, iogurtes, queijos - por alimentos light ou desnatados é extremamente vantajoso. Você economiza nas calorias e nas gorduras sem abrir mão do sabor.

O café da manhã jamais deve ser esquecido. Ele é necessário para “ligar” o nosso organismo, o que garante mais pique e concentração ao longo do dia, além de diminuir os riscos de abusos nas próximas refeições. Se não sente fome ao acordar, coma pelo menos uma fruta e aos poucos, acrescente outros alimentos.  Para quem tem pressa, barras de cereais, sucos de caixinha, iogurtes, torradas e bolachas integrais, são ótimas alternativas. 

O hábito de comer mais frutas ao dia pode ser facilmente atingido se simples trocas forem realizadas como, por exemplo, trocar os refrigerantes por sucos naturais sem açúcar; trocar as sobremesas por frutas frescas ou secas; frutas batidas com iogurtes ou colocar as frutas em saladas - tiras de manga com salada de rúcula e kani fica uma delícia!

Os vegetais são ótimas alternativas para quem busca a perda de peso, pois trazem saciedade, poucas calorias e muitas vitaminas. Antes da comida, experimente comer um prato com salada e legumes temperado com pouco azeite – 1 colher de sopa – vinagre, limão ou aceto balsâmico e pouco sal. Isso ocupa o estômago e faz com que haja uma ingestão menor no prato de comida. Se comer salada e legumes parece impossível, tente misturar na comida, como, por exemplo, vegetais no arroz (cenoura ralada ou brócolis picadinho), em sopas ou sucos (laranja com cenoura e beterraba).

Alimentos integrais só trazem benefícios. As fibras presentes ajudam o funcionamento do intestino, “varrem” as toxinas do corpo, auxiliam a redução do mau colesterol e no controle da glicemia, aumentam a sensação de saciedade além de contribuir com mais vitaminas e minerais. Diante destas vantagens, consuma mais vezes na semana o pão integral, arroz e macarrão integral, grãos (soja, cevadinha, grão de bico, entre outros), aveia, granola e deixe os refinados - pão branco, biscoitos e massas – para os finais de semana.

Abusos antes de dormir é um erro, pois quando dormimos, o metabolismo desacelera e o corpo gasta menos energia. O ideal é comer pelo menos duas horas antes de ir para cama para evitar o acúmulo de gordura. Quando for impossível comer mais cedo, opte por pratos leves como saladas, vegetais cozidos, carnes brancas ou sopas.

Se esses hábitos ainda não fazem parte da sua vida, comece incorporando-os aos poucos e não espere resultados da noite para o dia. Deixe a ansiedade de lado e entenda que as mudanças acontecem com o tempo. Pense nessas mudanças como parte da sua rotina, como se fosse o ato de escovar os dentes ou tomar banho.

Não há uma fórmula mágica para mudar o estilo de vida. Identificar os erros cometidos é o início para começar a mudar. Traçar um plano com objetivos reais, também ajuda, mas não vale ficar só no papel é preciso colocar em prática! São atitudes que devem ser incorporadas não uma semana, ou duas, mas sim, por toda vida para que o resultado seja satisfatório.

Abraço,

Dra. Michelle Ferreira de Simone