Você sabe qual é o seu percentual de gordura?

A avaliação do percentual de gordura é o melhor método para se identificar se um indivíduo está com um peso saudável. Para se entender melhor, a composição corporal se divide em: massa magra (peso de músculos), massa gorda (peso de gordura), hidratação (peso de líquidos), peso ósseo, e peso residual que compreende órgãos, pele, sangue, tecidos, entre outros.

Existem métodos diferentes de se avaliar a gordura corporal. A Bioimpedância é um método muito utilizado em consultórios, e é realizado através de um aparelho ou uma balança específica, que gera uma corrente elétrica muito baixa (não perceptível) capaz de avaliar o quanto do peso total corresponde de gordura e de massa magra.  Outro método também muito usado, é a avaliação das dobras cutâneas com um aparelho chamado adipômetro. Essas avaliações devem ser feitas por um profissional qualificado, em uma clínica ou academia.

Após essas avaliações, o resultado é comparado com tabelas que vão dizer se o percentual de gordura está adequado ou não. Existem diversas tabelas protocolizadas, veja abaixo uma das classificações de gordura para homens e mulheres. Em atletas, o percentual ideal é bem relativo, geralmente um atleta de elite o nível está em torno de 6 a 8% e um atleta normal (não elite), pode estar em torno de 10 a 12%.

Classificação	Mulheres	Homens
Risco	≤ 8%	≤ 5%
Média	23 %	15 %
Acima da média	24-31 %	16 – 24 %
Muito Alto	≥32 %	≥25 %

                               Lohman, 1992.

Qual a importância de saber esse índice para quem pratica esporte?

O peso corporal isoladamente não pode ser considerado um bom parâmetro de avaliação para quem pratica atividade física, e muito menos o IMC (Índice de massa corpórea). O IMC avalia somente se o seu peso está adequado em relação à sua altura, não avalia o que é músculo e o que é gordura.

Quem pratica atividade física regularmente, tem a tendência de formar mais massa muscular, e massa muscular pesa! Por exemplo, um homem de 1,80m, com 90Kg e 14% de gordura, é aparentemente um homem “sarado”, mas no IMC ele estaria acima do peso. Por isso, para quem pratica esporte não dá para seguir a balança como parâmetro. Acompanhar o percentual de gordura, é essencial para um bom desempenho nas atividades físicas, para melhorar a performance, para a elaboração de novos treinos e para um plano alimentar específico.

Quais são os problemas para quem estiver com a taxa fora do normal?

Gordura em excesso, além de causar problemas psicológicos ligados à auto-imagem, baixa-estima, depressão e ansiedade, pode causar efeitos mais graves na saúde como: alterações nos níveis de colesterol e glicose, diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, problemas nas articulações, câncer e outros distúrbios fisiológicos.

Porém, gordura de menos também pode ser um problema! Engana -se quem pensa que quanto menos gordura corporal, mais saudável é a pessoa. A gordura é essencial para o organismo desempenhar diversas funções vitais, ajuda a regular a temperatura corporal, serve como reserva de energia, protege alguns dos nossos órgãos vitais, desempenha funções hormonais e é essencial para a absorção de algumas vitaminas.

Um percentual de gordura muito baixo pode causar alterações no humor, baixa no sistema imunológico, queda hormonal que pode levar à interrupção do ciclo menstrual, osteoporose, dentre outros.

Um percentual de gordura adequado, auxilia na performance durante o exercício, deixa mais aparente a massa muscular conquistada, melhora a auto-estima, previne o aparecimento de doenças crônicas.

Até mais,

Clínica Health Life,

Como a alimentação pode auxiliar na prevenção do Câncer de próstata

Olá pessoal, 

Hoje o assunto é sério, e é um dos canceres mais comuns em homens, por isso tem que se cuidar! 

A próstata é uma glândula que produz cerca de 70% do líquido seminal, fundamental na fertilidade masculina. Sua consistência torna-se endurecida quando da presença de câncer.

O exame de toque retal e o exame de antígeno específico da próstata (PSA), são os dois métodos para se identificar a doença. O PSA é uma proteína produzida pela próstata e é normalmente incorporada ao sêmen. No câncer de próstata e em certos problemas não cancerosos, grandes quantidades de PSA escoam da próstata, elevando seus níveis   no sangue.

O câncer de próstata é uma dos tipos mais comuns de cânceres, sendo a terceira causa de morte mais freqüente entre os homens. De maneira geral, esta doença acomete cerca de 10% dos homens após os 50 anos. A medida que a idade avança, as chances crescem, chegando a acometer cerca de 50% dos homens aos 75 anos. Além do fator idade, fatores como histórico familiar da doença e o estilo de vida (má alimentação e inatividade física) também influenciam no desenvolvimento da doença.

Há evidências sugerindo que uma dieta rica em gordura animal pode elevar os riscos da doença, enquanto uma alimentação com muitas frutas e vegetais poderia diminuir este risco.

Abaixo estão as principais vitaminas, alimentos e substâncias mais estudadas no mundo científico relacionados a esta doença.

- Licopeno: pigmento q caracteriza a cor vermelho dos alimentos (como melancia, molho de tomate, goiaba, etc.) têm sido muito estudado como um fator de prevenção da doença. Segundo estudos realizados na Universidade de Harvard, parece diminuir em até 35% os riscos do câncer de próstata. Tudo indica que possui uma ação inibidora sobre as células neoplásicas.

O molho de tomate é a melhor forma de se absorver o licopeno. Isso porque a absorção do licopeno é maior quando o tomate é cozido, aumentando sua biodisponibilidade. Quanto mais vermelho e maduro o tomate, maior é a quantidade de licopeno. Uma dica é cozinhar os tomates sem gordura e assim que o molho ficar pronto, adicionar um fio de azeite extra virgem (p/ melhorar a absorção). O Consumo sugerido é de 2 xícaras de chá por dia. O suco e a sopa de tomate também pode ser uma alternativa.

- Alho e Cebola: De acordo com o estudo publicado em 2003, pelo Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos (NCI), o consumo desses alimentos poderiam prevenir em até 30% a incidência do câncer de próstata. O responsável pelos benefícios seria um composto sulfuroso, o allium, que também é responsável pelo cheiro característico do alho e da cebola.

Foram examinadas as dietas de 230 homens com câncer de próstata e de outros 471 que não tinham a doença. Aqueles que comem mais de dez gramas de cebola, alho, cebolinha teriam menos chances de desenvolver a doença.

- Soja: As isoflavonas da soja, classificadas como fitoestrógenos, são apontadas como os principais compostos presentes na soja relacionados ao câncer. Os mecanismos fisiológicos de atuação e ação preventiva das isoflavonas, ainda não está muito bem esclarecido, porém, acredita-se que poderia inibir o crescimento e a disseminação de muitos tipos de células tumorais.

Estudos feitos por pesquisadores do Centro de Câncer Davis, da Universidade da Califórnia, EUA, demonstraram que a genisteína, um isoflavonóide da soja, desacelera o crescimento do câncer de próstata em camundongos e faz com que as células cancerosas morram.

Apesar destes resultados, os estudos em humanos ainda estão em andamento. Porém já se sabe que os homens da raça negra são mais propensos ao câncer de próstata do que os orientais. Um dos motivos sugeridos seria a dieta dos orientais que é rica em soja. Recomenda-se a ingestão de 40 a 60g de soja por dia.

- Semente de Linhaça: Estudos realizados em camundongos sugerem uma redução no tamanho e na gravidade de tumores de próstata. Num estudo da Universidade de Duke, os pesquisadores constataram que as sementes de linhaça – ricas em ômega 3 – tiveram o poder de reduzir o ritmo de divisão e proliferação das células malignas no câncer de próstata: dos 161 homens doentes estudados, os que ingeriram semente de linhaça tiveram a progressão do câncer reduzida pela metade. E os que associaram isso a uma dieta pobre em gorduras foram ainda mais beneficiados.

 O consumo sugerido é de 4 colheres de chá por dia da semente triturada. Pode ser misturada com o sucos, leite, iogurte, no feijão, etc.

- Selênio - O selênio encontrado principalmente na castanha do Pará e na ostra, sardinha, peru, truta e carnes está relacionado à uma menor incidência de câncer de próstata. Um estudo de cinco anos conduzindo em duas universidades norte-americanas demonstrou que 200 mcg selênio ingeridos diariamente resultaram em 63% menos tumores da próstata. Essa quantidade seria atingida com o simples consumo de aproximadamente 4 castanhas do pará por dia.

- Vitamina E - A vitamina E é encontrada nos óleos vegetais, germe de trigo, gema de ovo, nozes e sementes, peixes e verduras. Segundo evidências baseadas nas descobertas da equipe de cientistas do National Cancer Institute, o Fred Hutchinson Câncer Reserach Center em Seattle e do National Public Health Institute da Finlândia, a vitamina E seria importante para abaixar o risco de câncer de próstata em até 53%.

- Verduras crucíferas: Segundo pesquisa publicada (Journal of the National Cancer Institute), indivíduos que consomem mais crucíferas como brócolis, couve-flor, espinafre estão menos pré-dispostas ao câncer de próstata. Uma porção semanal de couve-flor foi associada a uma queda de 52% no risco de desenvolver uma forma agressiva da doença; a mesma quantidade de brócolis levaria a uma queda de 45% nesse risco. Por isso vale a pena aumentar o consumo desses alimentos!

- Chá Verde: Pesquisadores da University of California estudaram a absorção e os efeitos dos polifenóis do chá verde e preto em tecidos humanos. Os cientistas observaram que as células do câncer de próstata cresceram mais lentamente quando colocadas em um meio contendo soro sangüíneo de homens que consumiram o chá por cinco dias, comparados com os homens que não beberam o chá (placebo).

Acredita-se que a ingestão diária de dois copos de chá verde (220 ml/dia) seria importante para prevenir e evitar a recidiva do câncer de próstata. Porém esses estudos científicos existentes ainda não foram conclusivos.

Por isso, para a prevenção nada melhor do que apostar em uma alimentação balanceada e saudável rica em fibras, com muitas frutas, verduras e legumes. Manter um peso saudável e praticar exercícios físicos regularmente também ajuda na prevenção.

Cuide da sua alimentação e de você!

É isso

Super abraço,

Bibliografia:

1. Fagundes LA, Fagundes MA, Mariano M, Brito CS, Fagundes HM. Câncer de próstata: novos caminhos para a cura. Porto Alegre: AGFE Editora; 2002.

2. Srougi M. Próstata: isso é com você. São Paulo: Publifolha; 2003.

3. Zerbib M. Próstata: 100 perguntas e resposta. São Paulo: Editora Larousse do Brasil; 2003.

4. Instituto Nacional de Câncer (INCA). Câncer da próstata: consenso. Rio de Janeiro; INCA; 2002a.

Os Benifícios do ALHO...

O alho é um alimento funcional, com propriedades antioxidantes, antiinflamatórias, antifúngicas e antivirais. Além de ser  fonte de vitamina A, B1, B2, C e selênio, sua maior virtude é uma substância chamada alicina. Essa substância é responsável pelo odor característico do alho e, inibe o desenvolvimento de bactérias, destrói fungos, fortalece o sistema imunológico, estimula o fluxo das enzimas digestivas e elimina toxinas através da pele.

Várias pesquisas demonstraram uma relação positiva na prevenção de doenças cardiovasculares, com redução dos níveis do mal colesterol(LDL), triglicerídeos, na pressão sanguínea e na glicose sanguínea. Outro de seus componentes, o ajoeno, possui ação anti-carcinogênica e estaria relacionado à prevenção do câncer. 

Mas para se beneficiar de todas essas virtudes, o alho deve ser ingerido cru, pois ao ser cozido, suas propriedades vão literalmente pelos ares! O alho deve ser cortado em pedaços pequenos e acrescentado à comida, sopas, patês, refogados de legumes, etc. Mas nada de exagerar no consumo de alho! Em excesso ele pode causar distúrbios gastrointestinais, entre outros problemas para o organismo.
Apenas 1 dente grande (no almoço ou no jantar) por dia, é suficiente.

Experimente usar o alho cru em molhos!

Receitinhas

Molho de iogurte para salada

Bata no liquidificador (ou no processador):  ¼ pote iogurte desnatado+ cheiro verde a gosto + 1 dente de alho picado + suco de ½ limão + 1 fio de azeite. Coloque sobre a salada na hora de servir.

Molho pesto de tomate seco para grelhados

Bata no liquidificador (ou no processador): 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem, 3 colheres de sopa de manjericão picado, 2 colheres de sopa de tomate seco picado, 2 dente de alhos socados, 2 Castanhas-do-pará picadas, 1 colher de água filtrada e sal a gosto.

Patê de berinjela

Bata no liquidificador (ou no processador): 2 de berinjelas (já assadas) + 1/2 xícara de chá de requeijão light + 1 colher de sopa de curry+ 1 dente de alho

Sal Light ou Normal?

Você já parou em frente à prateleira do supermercado e pensou: Sal light? O que é isso?!

Com certeza muitos brasileiros fizeram essa mesma pergunta. O primeiro ponto a esclarecermos é, um produto light é aquele que contém no mínimo 25% a menos de qualquer substancia da composição. 

Logo o sal é light porque tem uma diminuição de 50% de cloreto de sódio, com substituição pelo cloreto de potássio (50% cloreto de sódio e 50% cloreto de potássio).

O excesso de sódio aumenta a retenção de líquidos, aumentando a pressão sanguínea o que é ruim para o organismo por sobrecarregar o coração e principalmente para quem já possui hipertensão arterial.

A OMS recomenda um consumo máximo de 6g de sal (ou 2,4g de sódio) por dia para um adulto - o equivalente a uma colher de chá de sal de cozinha. Através de pesquisas, constatou-se que os brasileiros, consomem em média 12 a 13g de sal. Uma solução para adequar a recomendação pela OMS é o consumo do Sal Light, a fim de evitar algumas doenças causadas pelo excesso de sal, como a hipertensão e catarata. O Sal é importante sim para algumas funções vitais do organismo como transmissão de impulsos nervosos e contração muscular, entre outros, mas deve estar dentro da recomendação. 

Portanto, se você precisa controlar a ingestão de sódio no seu dia a dia, seja por uma doença (cardiovascular, hipertensão, diabetes, etc.) ou simplesmente para ter uma vida mais saudável, o sal light pode SIM, ser uma alternativa que vale a pena!

Mas não se esqueça de ficar de olho na tabela nutricional dos alimentos, pois todos os alimentos industrializados, contém sódio em sua composição. Frutos do mar, alimentos enlatados, conservas, embutidos e defumados são ricos em sódio. 

Nem sempre uma comida com pouco sal significa uma comida sem gosto, sem graça, use e abuse com as ervas aromáticas, como: manjericão, alecrim, orégano, salsinha, sálvia, tomilho e outras. 

Curiosidades- Os tipos de sal:

Sal do mar (Marinho) e das rochas (sal-gema). A composição deles é praticamente a mesma. Porém de acordo com o processamento, recebem outros nomes:

DE COZINHA - Mais comum, refinado, é "enriquecido" com iodo, selênio magnésio e zinco.

GROSSO - é como o sal de cozinha, mas não é refinado. 

MARINHO - na forma de cristais, de cores variadas. Usado na cozinha macrobiótica após ser moído.

KOSHER - com cristais grossos e irregulares, é extraído sob supervisão de rabinos. Preferido de alguns chefs por ser bom para temperar carnes.

GUÉRANDE - é a "grife" do sal. Produzido artesanalmente na cidade de Guérande, na França.

GERSAL - sal misturado a sementes de gergelim tostadas e moídas. Utilizado na cozinha macrobiótica.

DE AIPO - misturado a grãos de aipo moídos. Principalmente para temperar grelhados de peixe ou carne ou coquetéis de legumes.

LIGHT - é uma mistura de cloreto de sódio e cloreto de potássio, em partes iguais, portanto tem 50% menos sódio que o sal de cozinha comum.

Fique de olho na sua saúde!